Nutri Power

Saiba o porque comer de 3 em 3 horas emagrece

2012-02-19T18:41:00.001-08:00

Respeitar os ciclos gástricos!

Esse é talvez o fundamento mais importante a ser entendido: A distribuição correta dos ciclos gástricos. Chamamos de ciclo gástrico o processo desde a ingestão e absorção dos nutrientes bem como de aproveitamento de energia. Cada ciclo gástrico é uma “requisição” por parte do organismo de energia e nutrientes para manter o sistema em correto funcionamento e acontece dependendo do organismo de cada 2 horas a no máximo 4 horas. Isso quer dizer que um Ser Humano passa por 4 a 6 ciclos gástricos diariamente, exatamente como um recém nascido, que deve ser amamentado por sua mãe dentro destes mesmos períodos de tempo (mais um indício natural da regularidade dos ciclos).

O tempo em que os alimentos não aproveitados permanecem no intestino não tem ligação direta com a duração dos ciclos gástricos pois em situação normal, ou seja, se nos alimentássemos corretamente, não ingeriríamos os alimentos que ficam um longo período no intestino, então teríamos um fluxo de funcionamento intestinal bem mais ativo.

Inclusive a maior pesquisa já relacionada ao assunto aponta a ligação direta entre o tempo de permanência das fezes no intestino com a quantidade de doenças e males que sobrecarrega e aflige esse organismo. (Quanto maior o tempo e a retenção do trânsito fecal, maior o índice de aparecimento de distúrbios, males e doenças.)

Foi a revolução industrial e a padronização dos horários de trabalho que fizeram com que se fixassem horários para as refeições, mas até então era comum respeitar os ciclos naturais de fome do organismo. Antes de 1960, quando a maioria das pessoas trabalhavam em casa (costureiras, cozinheiras, pequenas oficinas, artesãos, manufaturas, etc) , em suas propriedades (agricultura, pecuária) ou até mesmo em armazéns ou vendas, o que acontecia é que não se distanciavam muito de onde eram guardados os alimentos, então, quando a fome avisava essas pessoas não tinham grandes outros compromissos ou obrigações que não os permitissem pegar algo para se alimentar. Dessa forma, não acumulavam tanta fome que os fizesse extrapolar em outros horários.

Devemos considerar que apesar de termos um estilo de vida completamente diferente de nossos ancestrais, ainda mantemos exatamente as mesmas características fisiológicas, ou seja, o sistema de funcionamento ainda é o mesmo. E aí nos cabe analisar que apesar do organismo humano lentamente mudar sua morfologia (forma) ao decorrer das gerações para adaptar-se ao advento da era moderna, (bebês nascendo com menos dentes e alguns sem o apêndice, tendência a diminuir os pelos do corpo, etc.), a nossa fisiologia (sistema de funcionamento do metabolismo e dos órgãos internos) continua a mesma de milhares de anos atrás. Aliás, fisiologia essa compartilhada não só pelo Homo Sapiens, mas por outros mamíferos também. E é por este mesmo motivo é que podemos estudar os efeitos de drogas e remédios em chipanzés e ratos para tentar determinar os efeitos sobre o metabolismo e sobre a fisiologia humana com altos índices de sucesso.

Desequilíbrios gerados pelo não respeito aos ciclos gástricos & Alguns motivos para não deixar de se alimentar pela manhã

a) Falta de fome e indisposição ao acordar:

Quando os primeiros ciclos do dia não são respeitados, principalmente a alimentação pela manhã, (quando a pessoa não toma café da manha), e também não respeita os ciclos intermediários (não come nada do almoço até o jantar, por exemplo), é comum o corpo querer “resgatar” e “cobrar” essa energia no período da noite (quando as pessoas comem mais), o que não deveria acontecer, pois é no período noturno (durante o sono) que acontecem os processos que revigoram e rejuvenescem o nosso físico. Quando a pessoa não respeita os ciclos diurnos e acaba por compensar comendo mais a noite ela acaba por atrapalhar esse processo revigorativo do corpo, pois o sistema passa a noite inteira ocupado em digerir o excesso noturno, não sobrando energia para que os processos de revitalização aconteçam, e, desta forma, a pessoa acorda cansada e sem fome no outro dia. É muito comum ouvirmos as pessoas dizerem que não tomam café da manha por não terem fome. Isso não é normal e indica um desvio do padrão fisiológico natural do corpo humano. No ato da reeducação alimentar verdadeira, o profissional deve alertar ao paciente/cliente que este encontra-se em desequilibro e que a alimentação pela manhã não é uma questão de opção, mas sim de necessidade, e é normal as pessoas demorarem algum tempo (semanas) para se adaptarem à alimentação matinal, e quando isso acontecer, terão fome pela manhã e não terão tanta fome nos períodos noturnos, já que respeitaram corretamente a distribuição dos ciclos desde o inicio do ciclo.

b) Alterações na composição corporal / Perda de massa magra e acumulo de gordura
Quando a pessoa não respeita os primeiros ciclos do dia (café da manhã), geralmente sua primeira refeição acaba sendo o almoço, e nesta hora, é normal a pessoa pensar “já que eu não comi nada pela manhã, posso ter um almoço mais reforçado”. Isso em si só já é um pensamento totalmente errôneo, pois não se pode ignorar um ciclo e compensar no outro, pois a cada intervalo regular (como já mencionado acima) o corpo necessita de uma fração pertinente de energia/nutrientes (já mencionado e exemplificado acima). Analisando mais de perto a situação e aprofundando ainda um pouco mais, devemos ter em mente que as 6 a 8 horas que ficamos dormindo já são suficientes para “depletar” (esgotar) todo a nossa reserva de energia para a correta recuperação e reparação do corpo no período do sono, então, ao levantarmos, se faz necessária a ingestão de energia/nutrientes não só para iniciar um novo dia, mas para principalmente repor a energia gasta durante o período noturno. Quando isso não acontece e o organismo não encontra nenhuma energia/nutriente disponível no sistema digestivo, acaba por mobilizar as próprias reservas do organismo, reservas essas de aminoácidos através da gliconeogênese( conversão de músculos em energia), situação essa denominada catabolismo muscular (perda de massa magra). Então, essa mesma pessoa, ao enganosamente achar que deve comer mais no almoço, desconhecendo o fato que o corpo trabalha um ciclo por vez e que o que foi perdido foi perdido, compensa a situação ingerindo uma quantidade muito maior de alimento e calorias que o corpo consegue assimilar, gerando assim uma tendência para que todo esse excedente seja armazenado dentro dos adipócitos (células de gordura). Dessa forma dentro de um mesmo dia a pessoa consegue perder massa muscular e acumular gordura. E muitas vezes isso não é observado, já que o que está havendo é uma “troca”. Sai o tecido muscular que é rijo e acumulam-se líquidos e gorduras que são flácidos e sem tônus.

Geralmente as pessoas não se dão conta deste processo pois fazem seu controle apenas pelo peso corporal, que muitas vezes não é alterado neste processo de troca, pois o que se observa não são as diferenças na balança mas a falta generalizada de tônus (rigidez) no corpo inteiro, fazendo com que o corpo perca sustentação e alem do sistema esquelético (coluna, joelhos) sofrer uma sobrecarga, também as vísceras abdominais se projetam para a frente (pitose abdominal/ barriga “dura”) pela perda da pressão intraabdominal exercida pelos músculos que continham as vísceras mas que perderam o tônus.

c) Sono e vontade de doces após as refeições

Ainda levando em consideração a situação anterior (quando o indivíduo não se alimenta pela manhã), podemos gerar ainda outras situações que refletem diretamente o desequilibro dos ciclos gástricos. Dentro destas situações encontram-se o sono após o almoço e também a vontade quase obrigatória de um doce após a refeição.

E por que isso ocorre?

Como já mencionado anteriormente, no período de repouso noturno, nosso organismo utiliza um grande aporte energético/nutritivo para recuperar toda aquela canseira e para que amanheçamos prontos para iniciar um novo dia. (este processo refere-se à remoção de restos metabólicos, toxinas, e também à ressíntese [fabricação/reparação] dos tecidos estruturais e musculares através dos ciclos metabólicos/hormonais que acontecem nos períodos de sono).

Não conhecendo esses princípios básicos de sua própria fisiologia, este indivíduo acorda, não come nada e vai trabalhar. Ao identificar que o corpo não esta mais em repouso, nossos centros de controle se “dirigem ao estômago” e perguntam: - “...temos energia e nutrientes necessários para iniciar um novo dia?” Caso a resposta do estomago seja algo parecido com: “...não, até agora não fomos informados de nada e não recebemos nenhuma fonte de energia (alimento) para processar e mandar para todo o corpo...”, a contra-resposta dos centros de controle será “infelizmente teremos que utilizar o mecanismo de converter músculos em energia (gliconeogênese) a todo vapor!!! Quando isso passa a ocorrer com mais freqüência, o corpo se acostuma tanto a captar a energia das próprias reservas musculares que a pessoa passa a acordar cada vez mais sem vontade de se alimentar, pois o corpo já aprendeu de onde deve “desviar” essa energia. Então, esse individuo vai trabalhar ou cuidar de suas atividades normalmente, e a medida que a hora do almoço se aproxima ele começa a sentir fome, e chegada a hora do almoço ele aproveita para “compensar” o que não comeu pela manhã. Como já discutido anteriormente essa estratégia é completamente infeliz pelo fato do corpo considerar cada ciclo de forma singular, ou seja, o que foi deixado de ingerir de manhã já ocasionou instantaneamente a necessidade de usar a massa magra (catabolismo), e na hora do almoço o corpo necessita da mesma quantidade equilibrada dos outros ciclos (como explicado no inicio desse documento). E nosso individuo não sabendo disso acaba por realmente “compensar” ingerindo até o dobro do que seu corpo é capaz de processar a cada ciclo gástrico.

Pois bem, e aí?

E aí o corpo que estava sem nutrientes, recebe uma grande quantidade de alimentos de digestão longa (massas com gordura, carne, etc.). Como não é na hora imediata que o corpo consegue se “servir” da energia do almoço, e como a pessoa não comia já há muitas horas, seu organismo não tinha energia suficiente para começar um processo de digestão. (Nota: O processo da digestão como um todo utiliza até 70% de toda a energia do metabolismo basal diária, e é exatamente por isso que comer frequentemente emagrece). Então o metabolismo é obrigado a movimentar todo o fluxo sanguíneo para o trato digestivo a fim de concentrar mais energia para a digestão, fazendo com que os outros sistemas sejam mais afetados do que deveriam, o que gera sono, apatia, falta de disposição, etc. (Sentimos esse peso e esse défict de energia após uma refeição pesada) e também em muitos casos o que ocorre nesse momento é um pedido de ajuda por parte do organismo, que parece falar: “... – Ei..., você está louco? Não me manda recursos durante tanto tempo e de uma hora para outra resolve nos sobrecarregar dessa maneira? De onde acha que eu vou tirar energia para começar a digerir esses alimentos pesados e que demoram no mínimo 2 horas para me “retornar” alguma energia?Essa energia que terei que pagar “à vista” para começar a digestão virá de sua musculatura, que é cheia de vida, e não desse depósito de gordura e líquidos que sua sobrecarga e seus maus hábitos colocaram sobre mim, quer dizer, sobre nós...”

E o organismo às vezes diz mais ainda:

- “... agora que você terminou de almoçar, não está sentindo que ainda falta alguma coisa? Que tal um docinho para fechar?...”

Por que o organismo pede doces depois das refeições?

Aquele que prestou atenção na lógica da fisiologia durante esse documento já saberá a resposta: - Por que ele precisa de energia rápida (carboidratos simples/Glicose em alta quantidade e instantânea) para ajudar a movimentar o processo da digestão

Quando isso ocorre, a bagunça está completa, pois o nosso corpo é obrigado a liberar a Insulina para controlar a glicemia que é liberada ao sangue pelos doces, o que faz com que a maioria dessa refeição seja armazenada sob a pele na forma de gordura. Há também outras substâncias relacionadas ao metabolismo dos doces que são liberadas, como a melatonina e a serotonina, o que acabam aumentando ainda mais o estado sonolento e apático do indivíduo nesse período pós-refeição.

Nota: Lembre-se que cafezinhos com açúcar e quaisquer bolachinhas também são fontes de alto Índice Glicêmico, e portanto, também são considerados doces.

Agora que você ja sabe da importância de se respeitar os ciclos gástricos, o próximo passo é colocar em prática.

Entenda o funcionamento da creatina em nosso corpo

2011-08-25T20:10:00.000-07:00

A creatina é muito usada principalmente por homens que desejam ter uma aparência forte, pois ela é um composto que consiste na presença de nutrientes como aminoácidos que estão presentes tanto nas fibras musculares como no cérebro e, é justamente por isso, que este composto tem a capacidade de hidratar as células musculares e assim ocorre o aumento destas.

Uma vez que a água ajuda no transporte de nutrientes fazendo uso da creatina o músculo receberá uma maior quantidade de água e assim ficará maior e até mesmo será capaz de “constituir novos músculos” com mais facilidade devido à presença da água proporcionada pela creatina.

A creatina pode ser encontrada também em alimentos, não somente como composto ou suplemento, porém nos alimentos em que esta substância pode ser encontrada a quantidade de creatina é pouco e, por isso, não altera o organismo e nem o aspecto físico de quem come peixes ou carnes, já que estes são os alimentos onde encontramos creatina.

Especialistas afirmam que o uso de creatina em grande quantidade diária sem uma dosagem correta pode prejudicar o organismo e seus órgãos como os rins, isso porque os rins são os órgãos principais e responsáveis pela dispersão da creatina no organismo, assim uma grande quantidade de creatina pode sobrecarregá-los causando problemas futuros.

Portanto, o uso da creatina deve ser feito através de uma dosagem adequada ao organismo e deve ser acompanhada por uma grande quantidade de água para que assim alguns efeitos colaterais e posteriores possam ser amenizados.

Além dessas comprovações de efeitos negativos aos rins se não se ingerir uma quantidade muito grande de água juntamente com a creatina, outro estudo mostra que a creatina usada como suplemento de forma correta, mesmo sendo em grandes quantidades tem o poder de aumentar no músculo o volume total do composto de creatina. Para esse fim a creatina deve ser usada da seguinte forma: inicia-se o treino na academia ou mesmo em casa com aparelhos sem fazer uso da creatina, após há primeira semana passa-se a consumir em media 6g de creatina e mantêm o treino e vale lembrar que a creatina só deve ser consumida em dias que você for treinar, não há necessidade de fazer pausas mensais ou semanais durante o uso da creatina, porém caso a pausa aconteça a creatina permanece presente no organismo por 30 dias.

O uso da creatina atualmente é muito grande principalmente nas academias, uma pena é que este composto seja usado na maioria das vezes por pessoas leigas e que desconhecem do assunto, que acabam fazendo uso da creatina para criar um aspecto de inchaço e volume extra, porém toda pessoa que for fazer uso de qualquer tipo de substância deve conhecer e explorar mais a fundo qual os seus benefícios e quais os efeitos colaterais. Especialistas afirmam que se o uso da creatina for correto e acompanhado por uma grande quantidade de água não existem efeitos colaterais comprovados, porem se o uso não for o correto certamente você terá conseqüências não agradáveis.

A importância da whey protein na musculação

2011-08-20T15:18:00.000-07:00

O que é a whey protein?
Podemos dizer que a proteína whey (proteína de soro de leite) é a pedra angular da suplementação. É separada durante o processo de transformação do leite em queijo.
A proteína pode ser encontrada numa grande variedade de alimentos: produtos lácteos (ovos e queijo), na soja, nos vegetais, na carne de vaca e de frango e no peixe. No entanto, nenhuma destas fontes se compara à qualidade e á biodisponibilidade da proteína de soro de leite. A proteína de soro de leite possui grandes quantidades de aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA), essenciais na reparação e crescimento muscular.

Benefícios da whey protein

A proteína de soro de leite providencia ao corpo os aminoácidos que este vai usar na construção do tecido muscular.

Quando comparada com outros tipos de proteína, a whey é aquela que apresenta a combinação ideal de aminoácidos essenciais para o desempenho muscular [*1], [*2], [*3], [*4], [*5]. A suplementação com whey protein aumenta as respostas celulares e hormonais do organismo, optimizando assim o crescimento muscular. Além disto, a proteína de soro de leite desempenha um papel de antioxidante e ajuda, por isso, na manutenção do sistema imunitário.

Mas talvez o mais importante para quem pratica musculação seja o fato de ela sustentar o aumento muscular, através do favorecimento da reparação muscular após o treino. De um modo geral, todos os praticantes de musculação sabem a importância da suplementação com whey.

Quem precisa e em que quantidades?

Toda a gente precisa de assegurar o consumo adequado de proteína pois, como vimos, ela está envolvida em processos fulcrais para o organismo. No entanto, quem pratica desporto regularmente tem maior necessidade, uma vez que os níveis de proteína diminuem mais drasticamente.

Segundo o American College of Sport Medicine (ACSM), a ingestão de proteína de atletas que praticam exercícios de resistência é de 1,2 a 1,4g de proteína por kg/dia e de 1,6 a 1,7g para atletas que se foquem em treinos de força [*6].

Proteínas whey da BodyGenics:

Queime gordura e construa músculo

2011-08-19T16:14:00.000-07:00

Quer uma aparência de modelo de capa de revista de fitness? Aquela aparência magra, definida, musculosa que o distingue dos outros no ginásio e faz as cabeças virarem-se na praia? Pergunte a um utente de ginásio com experiência, este dir-lhe-á que não vai eliminar gordura e construir músculo mesmo que passe o tempo todo no ginásio. Apenas ficará esgotado. Em vez disso, precisa de usar a cabeça e alimentar o corpo com o que ele precisa. Basta apenas um pouquinho de know-how…

Exercite-se regularmente

Para ficar com um corpo magro e definido o exercico é uma necessidade. Para eliminar a gordura e aumentar a definição muscular, faça um tipo qualquer de exercicio de resistência ( i.e. treino com pesos) 2-3 vezes por semana e gradualmente vá adicionando exercícios de treino cardio vascular (p.ex: jogging ou bicicleta ) à sua rotina (2-3 vezes por semana).

Coma 5 a 6 refeições por dia

Comer pouca quantidade muitas vezes em vez de poucas vezes e muita quantidade aumenta a seu nivel metabólico, reduz a fome ao estabilizar os niveis de açucar do sangue mantendo ainda os seus nivies de energia elevados. A forma mais fácil de conseguir isto é , tomar o pequeno-almoço, almoço e jantar normalmente e usar um substituto de refeição, como o Dream Plex, como lanche do meio da manhã e do meio da tarde.

Inclua proteínas em cada refeição

Perde gordura e forma musculo mais rapidamente se ingerir proteinas periodicamente. Pode usar o BV5Whey ou Meta6 a qualquer altura do dia para aumentar os conteúdos de proteína da sua dieta, tal como tomando um delicioso batido ao pequeno almoço, adicionando-o aos seus cereais, ou misturando-o com yogurt para um rapido e fácil lanche rico em proteínas antes de deitar, para ajudar a combater quebra muscular nocturna.

Tome Proteína 5 a 10 minutos após o exercício

Estudos científicos mostram que tomar proteínas após o exercício físico pode ajudar ao aumento e força muscular mais rápidamente. Por ser de fácil digestão o BV5Whey ou Meta6 é perfeito para ser usado imediatamente após o exercício.

Use um queimador de gorduras para acelerar a perda de peso

É frustrante ir a academia regularmente, fazer uma alimentação correta, e ver poucos ou nenhuns resultados. Os queimadores de gorduras como o FatAtack e FireCuts ajudam-no a retirar resultados melhores e mais rápidos da sua dieta e rotina de exercícios.

Use Creatina para tamanho e força

A Creatina (Creamax) é um dos nutrientes desportivos mais populares disponiveis para quem quer mais definição muscular. Estudos demonstram que as pessoas que usam a creatina combinada com um programa de treinos com pesos obtem mais rapidamente definição muscular e força.

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Alimentação correta garante malhação sem riscos

2011-04-27T18:58:00.000-07:00

Praticar exercícios físicos exige cuidados com a alimentação. É preciso suprir as necessidades do corpo e dar energia extra para que ele desempenhe bem as atividades da musculação ou atividade aeróbica.

A alimentação deve ser feita a cada três horas com comidas leves e saudáveis para que o corpo não armazene energia e bloqueie o emagrecimento. “Antes de começar os treinos, é importante fazer uma avaliação que trace o perfil de cada pessoa e diga quais são suas necessidades de alimentação” diz Tatiana Ferraz, nutricionista do Estação do Corpo, no Rio de Janeiro.

O corpo deve ser abastecido com duas refeições mais consistentes, como o café da manhã e o almoço, e outras mais leves ao longo do dia que supram a necessidade de carboidratos e proteínas, principalmente.

“O café e o almoço são refeições completas com todos os grupos alimentares. Os lanches feitos nos intervalos podem ser torradas, sucos, barrinhas de cereal, iogurtes ou frutas”, diz. Se a demanda de calorias e nutrientes não for suprida adequadamente, o corpo passa a “queimar” músculos e preserva a gordura.

O ideal é comer carboidratos de pães e barras de cereal de 30 minutos a uma hora antes de iniciar a
musculação. Quem pretende fazer atividades aeróbicas pode consumir suco ou fruta 15 minutos antes da malhação para garantir a queima de gordura e energia para manter a atividade. Uma hora depois de finalizar os exercícios cabe uma refeição leve e sem gordura, mas com proteína e carboidratos, como um lanche com peito de peru ou queijo branco.

Muitos atletas acreditam que a dieta deve ser complementada com proteínas, mas a quantidade ingerida no dia-a-dia supre os gastos do corpo e da prática de exercícios. “Os suplementos de proteínas, assim como qualquer suplemento alimentar, deve ser indicado pelo médico para não sobrecarregar o organismo”, diz.

A regra principal que não pode ser quebrada é nunca malhar em jejum ou começar atividades físicas junto com regimes de restrição alimentar sem orientação médica. A falta de alimento traz alteração no humor, indisposição e baixo rendimento.

Hidratação é outro ponto fundamental. Vale começar com sucos ou isotônicos 30 minutos antes do treino. “Depois de começar (a prática do exercício), é importante hidratar o corpo a cada 15 minutos com isotônico. Eles são rapidamente absorvidos e ainda dão energia. A água demora mais para ser absorvida e pode pesar no estômago, principalmente durante exercícios aeróbicos”, diz a nutricionista.

Quem pratica esportes muito intensos e por tempo prolongado necessita de dieta especial com consumo de frutas ou barrinhas de cereais a cada hora de exercício e refeições com maior carga de proteínas e aminoácidos, sempre determinados por especialistas que indiquem qual grupo alimentar deve ser reforçado na dieta.

Os alimentos gordurosos, com muita fibra e carnes são vetados antes, durante ou depois, porque têm digestão mais lenta e não conseguem atender à demanda de gasto calórico do organismo.
Redação Terra
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Hipertrofia Muscular: Potencializando Seus Ganhos

2011-03-01T16:05:00.000-08:00

O principal objetivo da maioria dos praticantes da musculação é a mudança na composição corporal, como aumentos na massa muscular e diminuição do percentual de gordura.Se você é experiente na pratica da musculação já deve ter percebido que com o passar do tempo e o aumento no nível de aptidão, torna-se cada vez mais difícil alcançar ganhos de massa muscular e força máxima, pois se sabe que quanto mais treinado é um individuo, menos treinável ele é, e vice versa.

Com o treinamento de força ocorrem adaptações como hipertrofia e aumento da força muscular, o aumento da força ocorre através de dois fatores primordiais, a adaptação neural e o aumento na secção transversa do músculo.Em um individuo inexperiente na musculação, nos três primeiros meses de treinamento o aumento na força ocorre principalmente via adaptação neural, esta adaptação é dada pelo aumento do numero de unidades motoras recrutadas, um aumento da freqüência de recrutamento de unidades motoras e a redução da co-contração, provavelmente nesta fase os aumentos na massa muscular serão muito pequenos.

E a partir três meses de treinamento o aumento na força é decorrente principalmente de aumento na secção transversa do músculo, ou seja ocorre um aumento na força através de fatores hipertróficos, então a partir desta fase ocorrerá um aumento na massa muscular, é claro que deve ser considerada a metodologia do treinamento de hipertrofia, que na literatura emprega uma zona de treinamento entre 6 e 12 RM(repetições máximas).

Muitos praticantes da musculação empregam um programa de treino não variado,Ex: 3 séries de 10 RM, ou 4 séries de 8RM durante meses, talvez no inicio do programa de treinamento os resultados aparecerão, porém em longo prazo sem uma variação no treinamento pode haver uma estagnação das adaptações (hipertrofia).Atualmente existe muita discussão sobre a periodização no treinamento de força, (a periodização pode ser definida como o planejamento das variáveis do treinamento em um longo período de tempo) as pesquisas que compararam um programa de treinamento de força não variado com um programa periodizado demonstram vantagens no aumento da força e mudanças na composição corporal (como aumentos de massa muscular magra) para o programa periodizado.

Um dos tipos de periodização empregados na musculação é o modelo linear este modelo consiste no aumento da intensidade e uma diminuição no volume de treinamento.Abaixo é ilustrado um exemplo de periodização linear.

4 a 6 semanas- 2 séries / 20 RM / Volume total 40
4 a 6 semanas- 3 séries / 10 RM / Volume total 30
4 a 6 semanas- 3 séries / 8 RM / Volume total 24
4 a 6 semanas- 3 séries / 6 RM / Volume total 18

Outro exemplo de periodização que vem sendo muito empregado na musculação é o modelo não linear ou ondulatório, que consiste na variação do treinamento dentro de uma semana ou dentro de um mês, ao contrario do modelo linear este modelo varia o volume e a intensidade do treinamento durante todo o ciclo, o quadro abaixo ilustra um exemplo de um mesociclo de periodização não linear.

semana 1 - segunda e terça 5/7 RM --- quinta e sexta 9/11 RM
semana 2 - segunda e terça 13/15 RM-- quinta e sexta 5/7 RM
semana 3 - segunda e terça 9/11 RM--quinta e sexta 13/15 RM

Obs:exemplo com uma divisão de treino A/B, sendo A (peitoral,deltóide e tríceps) na segunda e na quinta e B (membros inferiores, costas e bíceps) na terça e na sexta com um descanso na quarta.

Existe muita discussão sobre qual o melhor modelo de periodização, a maioria das pesquisas não indicam superioridade de um modelo sobre o outro, portanto a escolha deve ser feita de acordo com a necessidade de cada praticante.É claro que para potencializar os ganhos outros aspectos devem ser levados em conta como o descanso e a alimentação.Por isso peça ao seu treinador para modelar seu treinamento, dê seu máximo em cada sessão e bons treinos!
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Exercício Físico, Um bem à Longo prazo

2011-02-11T20:55:00.000-08:00

As pessoas reclamam que estão fora do peso e estão insatisfeitas consigo mesmas,mas conscientes comem e bebem o que não devem, freqüentam baladas e dormem pouco. Que tal começar mudando hábitos?
São 1.440 minutos todo dia. Agende pelo menos 30 deles para a atividade física!

A pratica de exercício regular é uma parte fundamental para permanecer saudável. As pessoas que são ativas vivem mais e se sentem melhor.
Exercício pode ajudar você a manter um peso saudável, pode retardar ou prevenir a diabetes, alguns tipos de câncer e problemas cardíacos. E de quebra você exibe um tônus muscular definido, sem medo de encarar a piscina ou a praia.

A maioria dos adultos precisa de pelo menos 30 minutos de atividade física moderada, pelo menos, cinco dias por semana. Os exemplos incluem andar apressadamente, pular no mini trampolim, dançar, nadar ou andar de bicicleta para o lazer.

Alongamento e musculação, também podem reforçar o seu corpo e melhorar o seu nível de condicionamento.

A chave é encontrar o exercício certo para você. Se é divertido, é mais provável que você fique motivado(a). Você pode querer andar com um amigo, aderir a um plano de aula numa academia ou um passeio de bicicleta em grupo ou andar de patins.

Se você ficou inativo por algum tempo, use do bom senso e comece devagar.

O importante é se mexer e, prestar atenção no que come, afinal, você é o que você come e o que você faz!
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Bebidas Refrescantes para o Verão

2011-01-29T16:51:00.000-08:00

Setenta por cento do corpo humano é composto por água, o que faz desse líquido algo essencial para a nossa sobrevivência. É cientificamente comprovado que é possível ficar mais tempo sem comer do que sem beber água. No verão, essa necessidade fica ainda mais clara, pois o risco de desidratação é iminente. As festas acabam deixando a situação ainda mais complicada, pois o consumo de bebidas alcoólicas aumenta. Incorporar outras opções de bebidas ao cardápio, principalmente no fim do ano, auxilia (e muito) a manter o equilíbrio do organismo.

Brindar com água de coco? Bebericar chá gelado durante a ceia? Optar por sucos naturais no almoço do dia seguinte? Estes hábitos são tão saborosos quanto beber refrigerante, cerveja ou vinho, e a sensação de bem-estar é garantida. A água lubrifica, hidrata, aquece, transporta nutrientes, elimina toxinas e repõe as energias. Isso tudo pode ser conseguido também com o consumo de outras bebidas, sem excluir a água pura do dia-a-dia.

“A falta de água pode causar queda de cabelo, sono, perda de memória, indisposição, diminuição da circulação, inflamações, infecções, conjuntivite, sinusite, bronquite, dores de cabeça, pneumonia, falta de ar, problemas de pele, ossos e dentes fracos, perda de força, impotência e sangramentos. Só para citar alguns exemplos", afirma a nutricionista Flavia Ramos. "Até aquela dorzinha de cabeça que você sente diariamente pode ser por falta de água". A urina é um ótimo parâmetro: se a cor estiver muito amarelada, é sinal de que é preciso beber mais água.

Que tal misturar ingredientes? Melancia com água de côco, laranja com abacaxi e morango com acerola fornecem água, vitamina C e nutrientes essenciais para o bom funcionamento do corpo. Aposte também nas ervas, como hortelã, e nos sucos com verduras, como couve com laranja, cenoura com acerola e beterraba com tangerina. O sacolé, aquele saquinho plástico com suco de frutas dentro, pode virar ingredientes para um drinque super gostoso e leve. Não tenha medo de experimentar.

Sucos naturais (300 ml):

Abacaxi: 147 calorias
Acerola: 64 calorias
Banana: 129 calorias
Goiaba: 76 calorias
Graviola: 90 calorias
Kiwi: 98 calorias
Laranja: 229 calorias
Limão: 13 calorias
Maçã: 98 calorias
Maracujá: 90 calorias
Melancia: 79 calorias
Morango: 56 calorias
Pêra: 118 calorias

Por Isabelle Lindote

isabelle@bemleve.com.br
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Os Benefícios da Gelatina para o Organismo

2011-01-19T14:49:00.000-08:00

As gelatinas “em pó” beneficiam cada vez mais a saúde humana. Segundo o professor do Departamento de Alimentos e Nutrição da Faculdade de Engenharia de Alimentos da Unicamp, Jaime Farfan, o uso da gelatina como ingrediente ou como sobremesa tem contribuído para fortalecer unhas, cabelos e hidratar a pele, dando-lhe maior resistência, mais espessura, crescimento e brilho.

“Sendo um produto extraído do colágeno, especialmente do colágeno bovino, a gelatina contém uma série de fragmentos de proteínas que quando absorvidas pelo intestino são parcialmente digeridas e fornecem aminoácidos, fundamentais para a manutenção de ossos e a reconstituição ou regeneração de algumas articulações”, explica Farfan.

Um organismo saudável necessita de colágeno para a manutenção do tônus muscular e de uma pele firme, com uma reposição diária de aproximadamente 1g por quilo de peso corporal. Pesquisas mostram que, por volta dos 25 anos, o organismo começa a diminuir a produção de colágeno em contraposição à necessidade constante dessa importante molécula no processo de rejuvenescimento e reparação celular.

Aos 50 anos, o corpo só produz em média 35% do colágeno necessário. Supõe-se que esta seja uma das principais causas do envelhecimento. Com a diminuição do colágeno, os músculos ficam flácidos, diminui a densidade dos ossos, as articulações e ligamentos perdem a elasticidade e a força, a cartilagem que envolve as articulações fica frágil e porosa, com aspecto de almofada. Os cabelos perdem o viço, pois diminui a espessura do fio capilar. Alguns órgãos podem sofrer deslocamento e apresentar mau funcionamento. A pele fica mais fraca, desidratada e sem elasticidade, culminando em flacidez e no aparecimento de estrias; o ganho de reserva lipídica é mais acentuado.

Para Farfan, uma boa alimentação é uma das melhores formas de prevenir doenças, o que decorreria de situações não extremas, ou seja, tudo o que deixa um individuo melhor, que dá resistência ao organismo. “Repomos o colágeno em nosso organismo por meio da alimentação. Os alimentos de origem animal, tais como carnes, são boas fontes de colágeno, principalmente se tratando das carnes vermelhas. Entretanto, para adquirirmos a quantidade ideal que nosso organismo necessita, por meio da alimentação convencional seria impossível”, afirma.

A indústria alimentícia vem desenvolvendo produtos como colágeno em pó ou colágeno liofilizado. Por meio da ingestão de suplementos alimentares desta natureza o nosso organismo obtém de maneira significativa e eficaz os benefícios do colágeno.

O colágeno em pó permite que o nosso organismo mantenha uma quantidade de massa muscular adequada, ajudando o organismo a utilizar eficientemente suas reservas lipídicas e de açúcar. Além disso, o colágeno em pó é um eficiente aliado contra processos de flacidez tecidual e quando aliado a atividade física torna-se uma excelente fonte protéica capaz que sintetizar massa magra , mantendo assim o aspecto jovial do nosso corpo.

“A absorção e ação do colágeno em pó ocorre nos primeiros momentos da ingestão, pois o produto é facilmente absorvido, por ser pré-digerido, caindo diretamente na corrente sangüínea assim que ingerido, beneficiando todo o organismo, funcionando ainda como reserva orgânica no processo de regeneração e revitalização” observa Farfan.

A ciência moderna define a gelatina como uma proteína purificada, de origem animal, isolada através de hidrólise parcial das proteínas do colágeno, encontradas naturalmente. O colágeno é uma proteína estrutural básica e representa cerca de 33% do total de proteínas dos mamíferos. É um componente essencial dos tecidos e sistema esquelético.

A gelatina contém 18 aminoácidos. O organismo humano necessita de 10 dos chamados aminoácidos essenciais, que são consumidos através dos alimentos. Gelatina contém 9 destes aminoácidos essenciais em uma proteína alimentícia de fácil digestão e utilização. O aminoácido triptofano não está presente na gelatina; entretanto, isto não é muito significativo, uma vez que este aminoácido é encontrado em quantidades adequadas em outros alimentos da dieta.

De acordo com Farfan, a gelatina é um alimento puro e é composta por cerca de 84% de proteínas, 2% de sais minerais e água. É livre de carboidratos e gorduras, assim como de colesterol ou purinas. Também não contém qualquer tipo de aditivo em sua constituição.

“A mais importante propriedade da gelatina é sua capacidade de formar um gel termo-reversível, a partir de soluções com amplos limites de concentração, isto é, podemos converter uma solução para a forma sólida e reconvertê-la para a forma líquida, por meio de aquecimento. Por esta razão, é um agente de ligação ideal e encontra usos nas mais variadas aplicações, como: sobremesas de gelatinas, gomas de gelatinas, “marshmallows”, caramelos, doces, iogurtes, mousses, queijos cremosos, “aspics” e muitos mais. Gelatina é também importante em aplicações farmacêuticas e fotográficas”, acrescenta o professor.

Segundo o professor, como a gelatina é uma fonte de nutrientes que são úteis para a manutenção da boa saúde e de ossos, cartilagens, tendões e inclusive da própria pele, é recomendado que nos mantenhamos uma ingestão constante dessas proteínas ‘colagenosas’. “Esse processo de reposição celular da pele pela ingestão de colágeno é bastante complicado e, agora que está começando a entender o que ocorre nas articulações da pele”, conclui.

Fonte: Camila Cotta/Agência Brasil - ABr.
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Frutas - Uma Boa Idéia para o Verão!

2011-01-17T16:29:00.000-08:00

Durante o verão, as frutas reinam entre as opções mais indicadas para o consumo diário, especialmente no café-da-manhã, como sobremesas após as refeições principais ou nos intervalos das mesmas (lanches), em razão de suas inúmeras qualidades do ponto de vista nutricional.

Dentre as principais propriedades, destacam-se:

· Baixo Valor Calórico: com exceção de algumas frutas com alto teor de gorduras, portanto calóricas, como o abacate, o coco (polpa) e o açaí, a grande maioria das frutas tem poucas calorias. Daí o motivo dos nutricionistas incentivarem constantemente o aumento do consumo de frutas, por parte de quem está seguindo um planejamento alimentar, com o objetivo de manter o peso ou emagrecer ;

· Teor Elevado de Água: as frutas possuem um alto teor de água em sua composição, às vezes chegando até 90%, como é o caso da melancia. Essa grande quantidade de água contribui para repor a perda através do suor, que é mais intenso no calor;

· Presença de Vitaminas e Minerais: as frutas são excelentes fontes naturais de vitaminas e minerais. Esses nutrientes contribuem para o bom funcionamento do organismo. Dentre as vitaminas, as mais freqüentes são: a vitamina C - presente nas frutas cítricas (laranja, limão, acerola, kiwi, morango, goiaba, caju, abacaxi) e o betacaroteno (precursor da vitamina A) - encontrado nas frutas de coloração alaranjada ou avermelhada (manga, mamão, caqui, buriti, damasco, pequi, pitanga, melão, pêssego). Com relação aos minerais, o potássio constitui o mais abundante nas frutas. A principal fruta fonte desse mineral é a banana;

· Grande Quantidade de Fibras: o teor desses nutrientes nas frutas normalmente é elevado. As fibras desempenham um papel muito importante no organismo, estimulando as funções intestinais, além de promoverem uma sensação de saciedade, por um período mais prolongado;

· Variedade nas Formas de Consumo: as frutas podem ser consumidas de diversas maneiras. Basta usar sua criatividade! A mais comum e a que aproveita melhor os nutrientes presentes nesses alimentos é a forma "in natura". Outras opções igualmente saborosas são: sucos, vitaminas, sorvetes, picolés, doces em calda, mousses, pavês, tortas, geléias, licores, vinhos. As frutas também podem servir de acompanhamento para preparações salgadas, como carnes assadas, arroz, farofa e para cereais como granola e aveia;

· Digestão Rápida: durante o verão, o ideal é optar por alimentos e/ou preparações de fácil digestão e com pouca gordura, como é o caso da maioria das frutas. Seus nutrientes são rapidamente absorvidos, evitando assim a sensação de moleza, comum após a ingestão de refeições gordurosas, especialmente nessa estação do ano;

· Fonte de Energia: o principal nutriente energético encontrado nas frutas é a frutose. Esse nutriente pertence ao grupo dos carboidratos simples (açúcares) e fornece a maior parte das calorias provenientes das frutas ao organismo;

Abaixo segue uma tabela, contendo algumas opções de frutas com seus respectivos valores calóricos por porção. Escolha as de sua preferência e as que sejam típicas de sua região e aproveite para saboreá-las não só no verão, mas durante o ano todo!

Por:

Roberta Stella
Nutricionista formada pela Universidade de São Paulo (USP)
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Conheça os alimentos que ajudam no bronzeado

2011-01-15T14:45:00.000-08:00

Sempre que surge uma oportunidade de passar alguns dias na praia, como as festas de final de ano ou férias, os brasileiros tendem a repetir um ritual: quem exibiu o ano inteiro a típica cor "amarelo escritório" passa os dias tostando na areia em busca de um bronzeado digno de quem vive à beira-mar. É claro que, dificilmente o resultado será o esperado, pois um bronzeado saudável surge de maneira gradual. Quem quer rapidez acaba muitas vezes carregando na pele ao invés de uma bela cor, queimaduras, bolhas, ardor, envelhecimento precoce e até câncer de pele.

Além dos cuidados básicos de proteção com filtros cosméticos, óculos escuros, chapéus, bonés e exposição nos horários de menor intensidade, há uma outra forma de ajudar a pele a se proteger dos raios solares, e de quebra, acelerar a conquista do tão sonhado bronzeado: ingerir alimentos ricos em betacaroteno, antes, durante e até depois da exposição ao sol. "Além de favorecer o bronzeado, esses alimentos também contribuem para uma maior proteção aos raios solares nocivos à pele", diz o Durval Ribas Filho, médico nutrólogo da Associação Brasileira de Nutrologia.

Os alimentos com este perfil, são aqueles de coloração alaranjada, como cenoura, pimentão, batata doce, mamão, abóbora e caqui. Sucos naturais com cenoura, espinafre, laranja e hortelã também são opções que trazem uma quantidade maior de betacaroteno, que nada mais é do que um pigmento alaranjado antioxidante estimulador da melanina, responsável por deixar a pele bronzeada. O betacaroteno combate a formação de radicais livres, que, quando produzidos em grandes quantidades pelo nosso organismo, podem causar o envelhecimento precoce. Por isso, o consumo dos alimentos ricos nesta substância, mesmo após a exposição solar, é importante, pois trazem boa quantidade de vitaminas e minerais, beneficiando o organismo como um todo.

O consumo diário é fácil de ser cumprido: em forma de sucos ou saladas, duas vezes ao dia. Duas cenouras e dois copos de suco diariamente, por exemplo, são suficientes. "A ingestão em excesso pode resultar num acúmulo desse pigmento alaranjado na palma das mãos, conhecido como hiperbetacarotenemia", explica Erika Checon Romano, nutricionista e mestre em saúde pública pela USP.

Quem não é muito fã da alimentação natural, pode tentar ganhar uma cor por meio de suplementos em cápsulas, mas com cautela. "Os trabalhos científicos mostram alguma atividade quando se utilizam suplementos de betacaroteno com vitamina E e C, mas é fundamental uma avaliação médica com um especialista, porque existem diferentes tipos de pele e diferentes tipos de suplemento", afirma Ribas Filho.

Desconfie sempre daqueles que vendem promessas milagrosas. Mesmo vitaminas, quando tomadas em excesso, podem ser prejudiciais. "Estes suplementos não deixam de ser um tipo de vitamina, que para ser tomada, deve complementar o dia alimentar", afirma Erika Romano. Ou seja, o consumo dos suplementos deve ser sempre feito com prescrição médica. Com os devidos cuidados, você pode aproveitar bem o verão sem queimar o seu filme - literalmente.

Fonte: http://estilo.uol.com.br/ultnot/2007/12/14/ult3617u2431.jhtm
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Tudo sobre o Gengibre

2011-01-13T11:30:00.000-08:00

O gengibre é uma planta herbácea com muitos benefícios à saúde. Como planta medicinal, o gengibre é uma das mais antigas e populares do mundo. Suas propriedades terapêuticas são resultado da ação de várias substâncias, especialmente do óleo essencial, que contém canfeno, felandreno, zingibereno e zingerona.
O gengibre possui sabor picante e pode ser usado tanto em pratos salgados quanto nos doces. Pode ser usado em diversas formas: fresco, seco, em conserva, em capsulas (em pó) ou cristalizado.

Benefícios do Gengibre

Ele é bastante indicado para programas de desintoxicação do organismo, além de ser considerado um poderoso anti-inflamatório, anticoagulante, antioxidante e antibactericida.
O gengibre é utilizado para tratamento de náuseas, vômito, dor de cabeça, congestão do peito, cólera, gripe, diarreia, dor de estômago, reumatismo e doenças nervosas. Essa planta é um excelente remédio para inflamação da garganta, asma, bronquite, além de ser excelente no combate ao câncer.
O gengibre pode ser utilizado como antibiótico, além de possuir componentes que tratam a depressão. Os extratos de gengibre estimulam os centros vasomotor e respiratório.

Gengibre em pó

O gengibre em pó tem o sabor mais suave e diferente do fresco. Por isso, o gengibre em pó não pode substituir o gengibre cru, como em receitas por exemplo. É muito usado em confeitarias e padarias para fazer bolos diversos, pães, biscoitos e tortas. Também combina com frutas e legumes e faz parte de várias misturas de temperos.
O gengibre em pó pode ser feito em casa: Deixe secar o gengibre, retire a casca e moa-o inteiro. Ou você pode comprar pronto em pacotes ou em forma de cápsulas.

Como fazer o chá de gengibre

Aqueça ½ litro de água; não precisa ferver. (O gengibre perde as propriedades em água muito quente).
Despeje o líquido sobre 2 colheres (sopa) do gengibre cru, ralado ou esmagado.
Tampe e deixe em repouso por cerca de dez minutos.

O chá de gengibre ajuda a emagrecer?

O chá de gengibre poderá ajudar na sua dieta, pois estimula a digestão, alivia a constipação e é um tônico cardíaco. Ele trata a obesidade, pois ajuda acelerar o metabolismo e queima calorias.
Para facilitar a digestão, queimar calorias e reduzir peso, o recomendado é tomar ½ litro da bebida por dia, dividido em cinco doses iguais. Tome o chá sempre depois das refeições.
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Os benefícios da Romã

2011-01-06T22:14:00.000-08:00

A romã, Punica granatum, é fruta exótica e milenar. Existem registros de restos da fruta em túmulos egípcios com mais de quatro milênios. Ela foi citada na literatura egípcia e hebraica e por William Shakespeare, na obra Romeu e Julieta. Os gregos consideravam-na como símbolo de amor e fecundidade e a árvore das romãs foi consagrada à deusa Afrodite, pois acreditava-se que ela tinha virtudes afrodisíacas. Para israelitas, a romã é símbolo religioso de profundo significado.
Pode acreditar, a fruta traz muita riqueza e fartura. Estas dádivas chegam pela porta da saúde. A romã é “recheada” de ricas propriedades medicinais. Até bem pouco tempo, estas propriedades importantes, só eram conhecidas por interessados em mitologia ou medicina chinesa antiga. Segundo registros do antigo herbário chinês, o suco de romã aumenta a longevidade.

Atualmente a romã, cujas sementes e gosto meio ácido sempre foram apreciados como fruta, também é considerada moderna fonte medicinal. Os usos são diversos. No Brasil, um chá à base de casca de romã está sendo utilizado como antibiótico natural. Em Israel, dois pesquisadores estudam sobre tratamentos e produtos derivados da fruta.

Romãs – futuro promissor?

Pesquisas sobre propriedades curativas da romã são sérias e muito promissoras.

Dr. Michael Aviram, utiliza o suco da romã para combater colesterol e problemas cardíacos no Lipid Research Laboratory, do Rambam Medical Center em Israel. Nos últimos vinte anos o bioquímico pesquisa sobre formas de evitar ou eliminar depósitos de colesterol nas artérias, provocadoras de distúrbios cardíacos e enfarte do miocárdio. Ao procurar alternativas naturais, o cientista testou vinte produtos diferentes da romã. Descobriu no suco da romã poderoso antioxidante, um tipo flavonóide mais eficiente na prevenção de problemas cardíacos do que o existente no tomate e no vinho tinto.

Ele administra suco da romã em pacientes com estenose nas artérias carótidas, isto é estreitamento nas artérias que levam sangue ao cérebro. Os resultados foram rápidos e impressionantes. Segundo Aviram, as melhoras foram observadas ainda no primeiro mês de tratamento. Suas pesquisas também relatam sobre pacientes de alto risco, sérios candidatos a implantes e ponte de safena, que conseguiram evitar a cirurgia apenas com o suco da romã.

Já o pesquisador Efraim Lansky, chefe da Divisão de Pesquisas da Rimonest, no Instituto Tecnológico de Israel, aponta que o suco, a polpa e a casca da romã são portadoras de propriedades que além de promover a redução do colesterol, retarda o envelhecimento e talvez, possam levar à cura do câncer e da AIDS. Doutor em psicologia e biologia, o cientista tem também especialização em acupuntura e homeopatia. Lansky se interessa não somente pelo suco da romã, mas também pela fruta por completo. Atualmente está investindo na produção de um suco concentrado para ajudar a baixar os níveis de colesterol. Em sua clínica homeopática, receita suco de romã em casos de febre e, em mulheres pós-menopáusicas, na prevenção de problemas cardíacos e osteoporose. Em breve, ele lançará também nova linha de cosméticos – cremes anti-envelhecimento, óleos para massagem e máscaras – utilizando estrógeno extraído da casca da romã.

Dr. Lansky acredita a romã seja grande projeto farmacêutico, com inúmeras possibilidades, entre as quais, a cura do câncer de próstata, câncer de mama, da leucemia, do herpes e até da AIDS. Segundo o estudioso, a aplicação de vinho e óleo da semente nas células de certos tipos de câncer interrompe a reprodução das mesmas, evitando que a doença se espalhe. Ainda são pesquisas, mas os resultados atuais são animadores.

Usos medicinais

Remédio milenar, o uso da romã é consagrado cientificamente. Já está comprovada a eficácia da romã como antibiótico natural. No caso de amigdalites bacterianas, faringites virais e inflamação das gengivas o uso de gargarejos com cocção induz a remissão do quadro infeccioso e também da febre em apenas 24 horas.
A romã também produz bons resultados no caso de leucorréias (corrimentos vaginais). Para este fim são indicados banhos de assento com infusão da casca, os casos regridem rapidamente após três aplicações.
Flores da romã são usadas como infusões contra a diarréia. A raiz e a casca da fruta são utilizadas como anti-helmíntico (vermífugo), que é eficaz contra vermes vulgares e também contra tênias intestinais (Taenia Solium).

Uma infusão feita com sementes maceradas de romã é útil para o tratamento de conjuntivite e chá das folhas de romã é útil para tratar outras afecções dos olhos. Para cicatrização de feridas, pó seco da casca da romã é muito utilizado.

IMPORTANTE:

É preciso cautela com riscos de intoxicação por superdosagem de romã. Nas infusões não deve ser consumida mais que ¼ da casca. Sua ação é potente para atacar bactérias causadoras das inflamações, mas, substâncias contidas na fruta, também podem agredir a mucosa intestinal, além de causar paralisia temporária.

Fonte: Medicina Alternativa

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Treinamento Funcional para perda de peso

2011-01-02T15:32:00.000-08:00

Todos os praticantes de musculação, em algum ponto de seu programa de treinamento, desejam diminuir o percentual de gordura corporal ou perder peso. Isto também pode ser dito para o malhador médio, que apenas deseja "tonificar" algumas áreas, ou para o aluno mais experiente, que está querendo mais definição em algumas áreas para que, assim, complete o físico ideal.

Então, como o treinamento funcional ajuda a diminuir a gordura corporal?

Iremos analisar a perda de peso advinda de um programa de exercícios funcionais em 3 áreas:

1. Primeiro iremos discutir a importância da massa magra para o aumento do seu metabolismo basal.

2. O segundo ponto será relativo à ativação muscular e a percepção corporal.

3. Finalmente, discutiremos do ponto de vista da eficiência muscular o porque exercícios funcionais podem ajudar a acelerar a perda de gordura em qualquer programa de treinamento.

1. Metabolismo Basal

Existem duas variáveis que determinam quantas calorias o seu corpo irá gastar em um dia: massa magra e nível de atividade diário. Para que você perca peso, a quantidade de calorias consumida deve ser menor que a quantidade de calorias gastas no mesmo período de tempo. Por exemplo, se uma mulher de 40 anos de idade tem um nível de gasto calórico diário por volta de 2.000kcal, deve consumir menos de 2.000kcal por dia para perder peso.

Você pode tentar gastar mais calorias aumentando a quantidade de treinamento, que exige em média de 300 a 700kcal por sessão, significando atingir um mínimo de 5.000 passos a mais do que a média diária caminhando. Ou você pode implementar uma rotina estruturada de exercícios funcionais em seu treino com pesos e maximizar os resultados com menos tempo investido.

Ao ativar fibras musculares que antes não eram recrutadas e executando exercícios que envolvem os grandes grupos musculares, você acelerará o ganho de massa magra e, assim, aumentará o gasto calórico diário. Outro benefício reside no fato de que a maioria dos exercícios funcionais são realizados com movimentos instáveis que exigem um maior balanço e equilíbrio corporal e a dinâmica destes exercícios ocasiona um grande' aumento na freqüência cardíaca, facilitando atingir a zona de treinamento cardiovascular.

Isto é muito importante; pois você não estará na academia na maior parte do tempo durante a semana e, para maximizar a perda de gordura, precisamos aumentar o metabolismo para que gastemos mais calorias a cada minuto diariamente.

Você não perderá o peso que deseja treinando apenas três vezes na semana por 60 minutos. O treinamento funcional vai fazer seu corpo trabalhar a seu favor mesmo quando não está malhando.

2. Ativação Muscular

Quanto mais músculos são contraídos em um exercício, mais calorias são gastas, mais peso você levantará e mais resistência muscular terá. O sistema muscular pode se tornar dormente após anos de inatividade e desbalanceamentos posturais.

Desta forma, quando você está caminhando para a academia, várias vias de transmissão dos impulsos nervosos estão inativas. Pense um pouco nas aulas de matemática, quando você estava aprendendo geometria e álgebra, alguns problemas pareciam fáceis naquela época pelo fato de estar repetindo constantemente a solução dos mesmos. Pegue as mesmas questões hoje e a maioria de nós irá ter um grande branco tentando solucionáIas. O nosso sistema muscular trabalha da mesma forma. Se você não está praticando os mecanismos posturais apropriados todo o tempo, seus músculos e articulações irão esquecer como devem atuar e compensar os diferentes movimentos. E isto causará reduções na força muscular e aumentará o risco de lesões.

O treinamento funcional adota uma abordagem progressiva que primeiramente foca na reeducação neural. Os movimentos iniciais são utilizados para aprimorar a percepção e utilização adequada das musculaturas estabilizadoras. Dar um pequeno passo para trás irá permitir-lhe dar inúmeros passos à frente em seu processo de treinamento. Depois que os músculos estabilizadores são reativados, se tornam assistentes nos mais básicos movimentos, como subir escadas, supinos e agachamentos.

3. Eficiência no Gasto de Calorias

Comparemos um supino sentado na máquina com um supino com halteres na swiss ball. O primeiro exercício propicia uma contração isolada dos peitorais, deltóide anterior e tríceps braquial. O assento e encosto da máquina suportam a coluna vertebral e permitem que os músculos estabilizadores da coluna quase que relaxem em sua totalidade. O supino na máquina é um exercício eficiente caso seu objetivo seja apenas e unicamente o de desenvolver força e potência muscular nos peitoraIs.

Durante o supino com halteres na swiss ball, os músculos peitorais, o trÍceps e o deltóide anterior também deverão se contrair para que o movimento de supino seja executado corretamente. Mas, adicionalmente, os estabilizadores das articulações dos ombros deverão ser recrutados para que os halteres sejam equilibrados e estabilizados.

Ao mesmo tempo, a posição de ponte, na qual a cabeça e os ombros estão apoiados na swiss ball, irá recrutar os glúteos, posteriores das coxas e todos os músculos estabilizadores da coluna vertebral para que a posição e equilíbrio sejam mantidos estáveis e o movimento ocorra com segurança.

EM ALGUNS CASOS, AO UTILIZARMOS UMA VERSÃO FUNCIONAL DE UM EXERCÍCIO TRADICIONAL, TEMOS UM AUMENTO NO GASTO CALÓRICO DE APROXIMADAMENTE 40% SOBRE O GASTO PROPICIADO PELO EXERCÍCIO TRADICIONAL PARA OS MESMOS GRUPOS MUSCULARES.

Muitos exercícios funcionais exigem movimentos que envolvem as maiores musculaturas corporais em grandes amplitudes de movimentação. Ao ativar estes grupos musculares, como, por exemplo, as musculaturas das pernas em exercícios para o tronco, você estará obrigando seu organismo a gastar mais energia para executar o movimento.

Ao invés de um desenvolvimento máquina sentado, execute um desenvolvimento com halteres após a execução de um "Lunge" e veja como seu corpo começará a "dissolver" aquelas gordurinhas indesejadas. Divertirse é a coisa mais importante e você conseguirá isto mudando seus treinamentos de tempos em tempos.

Fonte: Maromba

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Como prevenir as Estrias

2010-12-31T10:15:00.000-08:00

As estrias são o resultado da rupturas das fibras elásticas da pele que por vários motivos enfraquecem e não aguentam a tensão, no entanto e como muito gente já sabe são lesões irreversíveis.
Estas aparecem como lesões avermelhadas alongadas, com uma superficie fina e enrugada, que com o tempo tornam-se esbranquiçadas e nunca desaparecem.

As principais causas das estrias são:

- obsesidade, qualidade do tecido conjuntivo, crescimento repentino (acontece muito nos rapazes), hereditariedade, alterações hormonais e gravidez, utilização de alguns medicamentos.

1. Alterações hormonais: aumento da produção do hormônio estrógeno na puberdade e na gravidez. Na gravidez percebe-se porque este fenômeno é agravado pelo estiramento da pele. Durante a fase da puberdade ocorrem também estes dois factores – hormônios e estiramento da pele, no entanto ocorrem de forma congruente, e por isso torna-se quase inevitável o surgimento de estrias, por isso tanto num caso como no outro a prevenção precisa de ser redobrada.

2. Uso de medicamentos: a utilização de alguns medicamentos que alteram a hidratação normal da pele, como no caso dos corticóides, estes aumentam a retenção de líquidos, ocasionando a formação de edemas pelo corpo o que leva a uma diminuição da elasticidade da pele e por seu lado torna-a mais propensa ao estiramento das fibras elásticas.

3. Crescimento acelerado (principalmente nos rapazes): o estiramento da pele também pode ocorrer devido ao crescimento acelerado entre os 12 e os 16 anos. É muito comum nesta fase de crescimento surgirem estrias nas costas, braços e pernas.

4. Efeito sanfona: emagrecer e engordar repetidas vezes causa um estiramento excessivo da pele e muitas vezes esta não resiste, originando o surgimento de estrias.

5. Hereditariedade: se já for um problema de familia, você terá uma grande probabilidade de ter também, pois é uma caracteristica genética a nível do tecido.

Mas podem ser disfarçadas, com a utilização de cremes específicos. Estes além de tornarem as estrias existentes menos vísiveis também podem prevenir o aparecimento de novas. Assim, o primeiro cuidado que precisamos de ter para prevenir o surgimento de estrias consiste em termos o hábito de hidratar a pele diariamente.

Os truques para não aparecerem mais estrias são:

- A pele deverá estar sempre bem hidratada, pode utilizar óleo de bebé depois do banho, pois hidrata a pela e aumenta a sua elastecidade. Pode também utilizar cremes ricos em colágeno, elastina, óleos vegetais e outros agentes hidratadores;

- Deve beber muita água e praticar uma alimentação adequada;

- Deve evitar grandes aumentos ou perdas rápidas de peso (efeito sanfona);

- Deverá ter bons habitos alimentares, pois estes garantem ao nosso organismo a capacidade de renovação celular e favorece ao surgimento de tecido mais firme e de maior qualidade que suporta as oscilações de peso.
- Deverá ter também uma alimentação rica em colágeno e vitamina C.
O colágeno é um dos nutrientes mais importantes para prevenir a criação de estrias.

Este nutriente é uma proteína abundante no corpo - pele, ossos, cartilagens, tendões, pulmões e que deixa a pele mais firme e bonita. A sua principal função é estrutural, proporcionando a sustentação às células, mantendo-as unidas, fortalece os tecidos, promove a elastecidade, realiza a distribuição de fluidos em vasos sanguíneos e linfáticos.

No entanto, o nosso organismo começa a reduzir a sua produção a partir dos 25 anos, e aos 50 anos produz apenas 35% do colágeno necessário. As pessoas que estão muito expostas ao sol, stress e ao tabaco tendem a iniciar este processo de perda mais cedo. A perda do colágeno no nosso organismo, pode ser atenuada por uma alimentação equilibrada e algum exercício.

Assim, uma alimentação rica em colágeno garante que a nossa pele não perca a elasticidade natural e não permite o estiramento da mesma, o que faz com que a formação de estrias não exista. O colágeno deve ser consumido diariamente (duas a três vezes) ao dia. Um optima fonte de colágeno é a gelatina e alimentos que contenham fibras e aminoácidos, tais como ovos, carne, peixe. No entanto, existem também comprimidos com colágeno em pó à venda nas farmácias.

Para melhorar a produção de colágeno devem-se consumir alimentos que contenham vitamina C, vitamina E, cobre e selênio.

Assim, os principais alimentos firmadores da pele são:

- Proteinas magras: atum, salmão, ovo, peito de peru ou frango, iogurte desnatado

- Vitamina C: cajum kiwi, acerola, goiaba, laranja, cenoura e pepino

- Vitamina A e E: cenoura

- Zinco: avelã, amêndoa, castanha do pará, ovos e frutos do mar.

- Selenio: nozes, salmão, arroz preto, frango e carne.

- Silício: aveia, cevada, salsa, nabo, avelã, feijão, centeio, trigo, banana, alho, alcachofra, cebola, aspargos, mel, morango, nabo, pepino, pinhão e tâmara.

- Cobre: figado de bovino, caju, avelãs, cogumelos, lentilha e aveia.

- Enzimas que fortalecem o colágeno e as fibras elásticas: abacaxi

É também preciso evitar alguns alimentos e hábitos com o álcool, o fumo e a gordura saturada.
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Os benefícios do Pilates

2010-12-30T09:23:00.000-08:00

Ocupando o corpo física e mentalmente, este responde trabalhando como um organismo mais eficiente. Um piioneiro desta idéia, Joseph H. Pilates disse, “De uma forma geral, os nossos músculos devem obedecer à nossa vontade. De uma forma razoável, nossa vontade não deveria ser denominada pelas ações reflexas de nossos músculos… A “Contrologia”começa com a vontade da mente dominando os músculos”. Este diálogo agora tem um “motor, um fio condutor de comunicação que fará com que muitos dos processos do corpo trabalhem de forma menos problemática e mais efetiva para o seu bem-estar.
Além disso, as pessoas que estão fisicamente em forma geralmente são mais equilibrada e mais capazes de lidar com o estresse. O cérebro envia mensagens através da medula e dos nervos para várias partes do corpo para que uma pessoa possa correr, andar e nadar. Há um diálogo e um relacionamento constante que o cérebro deve manter com o corpo para que sejamos capazes de suar quando está muito calor, levar o oxigênio até as células dos músculos, transformar alimento em energia para alimentar as células.
Se você ou algum membro da sua familia tem qualquer das doenças mencionadas a seguir, exercitar-se regularmente traz excelente benefícios:

Doenças cardíacas e derrame cerebral

As atividades fisicas podem diminuir pela metade o risco de doenças cardíacas ou de um derrame cerebral. Exercitar-se ajuda a reduzir o risco destas doenças vasculares porque diminui a pressão sangüinea, aumenta o nível de proteção do colesterol HDL, o “bom”colesterol, reduz o risco de coágulos sangüineos, diabetes e aumento de peso. As pessoas que mantém um estilo de vida ativo tendem a permanecer saudáveis.

Câncer – Os exercícios reduzem o risco de câncer no cólon, uma das principais causas de morte por câncer entre homens e mulheres. Em animais, os exercícios protegem contra o câncer da mama. Pesquisando as causas das mortes de mais de 17.000 estudantes de Harvard, o Dr. Ralph Paffenbarger Jr. descobriu que os homens que se exercitam em um nível moderado ou médio apresentam de 25 a 50 por cento menos casos de câncer do cólon do que homens com uma vida menos ativa. Acredita-se que o principal benefício dos exercícios para o cólon seja a maior velocidade com que o corpo elimina qualquer substância que possa causar câncer e que passam pelo cólon de pessoas fisicamente ativas.

A Dra. Rose Firsch, da Escola de Saúde Pública de Harvard, descobriu que entre quase 5.400 mulheres alunas daquela faculdade, as que eram atletas ou treinavam regularmente corriam a metade do risco de desenvolver c^ncer da mama mais tarde do que as que não treinavam também tinham taxas altas de c^ncer no útero, ovário, cérvice e vagina. Os exercícios podem ajudar no combate dos agentes cancerígenos em mulheres porque eles reduzem a exposição ao estrgênio durante a vida, o que pode estimular o crescimento de células nos seios e nos órgãos reprodutores.

Osteoporose - Os exercícios, em qualquer idada, podem aumentar a densidade dos ossos e reduzir os riscos de fraturas. Cada dia surgem mais provas de que os exercícios não precisam ser feitos com pesos para aumentar a densidade dos ossos. Os exercícios de resistência, como pedalar, e os movimentos aeróbicos na água também podem ajudar. Pessoas mais velhas que se tornam ativas também melhoram seu equilíbrio, sua força, coordenação e flexibilidade, o que ajuda a prevenir quedas, que podem resultar em fraturas debilitantes. Os ossos são um tecido fluído que se quebra e se renova constantemente.Para favorecer a renovação e diminuir as chances de quebra, os músculos ligados aos ossos precisam ser contraídos e fortalecidos. Isto produz piezeletricidade, uma força que resulta na precipitação do osso nos pontos de esforço. A menos que os ossos sejam repetidamente sujeitos ao esforço, o processo de quebra supera a renovação e os ossos tornam-se gradativamente porosos e mais fracos. O Método Pilates® pode ajudar a prevenir ossos quebradiços em pessoas idosas.

Diabetes – Pessoas idosas que são fisicamente ativas têm menos tendência a desenvolver diabetes do que as pessoas sedentárias.

Peso - O Método Pilates® ajuda a manter um peso corporal normal ou, quando combinado com uma redução moderada de ingestão de calorias, permite reduçAo de peso. E, o que é mais importante, os exercícios ajudam as pessoas a perderem gorduras e a ganharem músculos porque o tecido muscular queima mais calorias do que a gordura. Mesmo entre pessoas de peso normal, os exercícios podem equilibrar a perda de tecido muscular delgado relacionado ao envelhecimento e a acumulação de gordura no corpo, especialmente a acumulação de gordura abdominal prejudicial ao coração.

Imunidade - Os exercícios Pilates aumentam a circulação das células com anticorpos que combatem as infecções e os tumores. As pessoas em forma física contraem menos resfriados e outras infecções respiratórias do que pessoas que não estão em forma.

Artrite - Quase todo o mundo com mais de 65 anos têm alguns sintomas de artrite. Os estudos sugerem que exeercícios moderados praticados com alongamento, podem reduzir a dor da artrite e a necessidade de medicamentos. O Pilates ajuda a aliviar a artrite e a ciática.

Depressão – Há muito tempo se sabe que os exercícios ajudam as pessoas a superarem a depressão clínica. Um outro benefício dos exercícios é a experiência de sentimentos positivos.

Memória - Mesmo períodos curtos de exercícios podem resultar em uma melhora de adultos mais velhos. Os exercícios também podem levar a um pensamento mais claro e a uma reação mais rápida, ajudando a acelerar a transmissão das mensagens pelos nervos.

Sono – Um estudo feito pelos pesquisadores das universidades de Stanford e de Emory mostrou que em adultos mais velhos que levavam uma vida inicialmente sedentária, os exercícios regulares tais como uma caminhada puxada, melhoravam a qualidade do sono e diminuiam o tempo que eles levavam par começar a dormir. Após varias semanas a disposição aumentou, as atividades exigiam menos energia e eles dormiam melhor à noite.

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Dicas para arrasar no verão

2010-12-27T15:26:00.000-08:00

A contagem regressiva para o verão já começou mas você ainda está longe de ficar em forma?

Antes de cair em desespero, saiba que dá tempo de entrar na estação – com pele, corpo e cabelos lindos.

Basta um pouco de dedicação para seguir as 20 dicas que damos a seguir. Imprima-as, cole na porta da geladeira e boa sorte!

1) Beba uma garrafa de 1,5 litro de água mineral por dia. Não sossegue enquanto ela não esvaziar! Vale trocar por três garrafinhas de 500ml. A água desinstoxica o organismo, melhora a pele (até mesmo a celulite), hidrata o corpo e ainda reduz a fome. Só não vale beber na hora das refeições.

2) Corte os líquidos meia hora antes e uma hora depois do almoço e do jantar. Eles dificultam a digestão e incham a barriguinha.

3) Faça uma hidratação semanal nos cabelos. Pode ser em casa mesmo. Eles ficarão mais macios, sedosos e resistentes.

4) Invista em um creme anticelulite. Mas é para usar todos os dias! Alguns prometem resultados após 1 mês de uso contínuo.

5) Recheie o cardápio com alimentos ricos em betacaroteno, como cenoura, manga, abóbora, mamão, laranja e beterraba. Você vai perceber como a praia ou piscina do fim de semana vão render uma cor muito mais rapidamente, e o que é melhor: bonita, dourada e sem descascar. Mas não dispense o filtro solar!

6) Por falar em filtro solar, intensifique seu uso nesta época. Se você não passa, é um ótimo momento para adquirir o hábito. Antes de sair de casa, passe no rosto, pescoço, colo e mãos, mesmo que esteja nublado.

7) Intensifique os exercícios físicos. Se você é sedentária, comece com qualquer atividade, pelo menos meia hora, quatro vezes por semana. A caminhada é a opção mais simples e barata. Se você já malha, aumente em 10 minutos o tempo do exercício aeróbico ou procure dividir a malhação em duas etapas: uma pela manhã, outra à noite. Os resultados vêm mais rápido.

8) Se você quer emagrecer rapidinho, troque o jantar por uma refeição líquida. Pode ser um prato de sopa, uma vitamina de frutas ou um shake dietético. Você vai acordar no dia seguinte bem mais leve e com a barriguinha chapada.

9) Todos os dias, antes de dormir, use um bom hidratante corporal. Existem vários no mercado, para cada tipo de pele. Seu corpo ficará macio e protegido.

10) Mude a rotina para queimar calorias. A dica é manjada mas funciona! Deixe o carro em casa nas pequenas distâncias, leve o cachorro pra passear, troque o elevador pelas escadas, desça dois pontos de ônibus antes.

11) Arrume o guarda-roupa. Doe todas as peças que não for utilizar mais, veja as que podem ser reaproveitadas e reformadas, e avalie o que falta para você usar na estação.

12) Renove os cabelos e mude o visual. Um novo corte dará mais ânimo para seu projeto verão. Também é uma boa aproveitar a luminosidade da estação para experimentar uma nova cor, clarear ou fazer mechas.

13) Na hora das compras, não esqueça do xampu e condicionador com filtro solar. Mesmo que não vá à praia, seus fios ficam protegidos e não queimam com o sol do dia-a-dia.

14) Experimente um exercício novo. Sabe aquela aula de spinning que você sempre quis fazer mas nunca teve coragem de entrar? Ou aquela trilha que a turma faz mas você não vai por preguiça? Agora é a hora de descobrir uma atividade que a empolgue e entusiasme.

15) Mude seus hábitos alimentares. Freqüente um grupo de emagrecimento ou consulte um nutricionista, e torne sua alimentação mais leve e saudável.

16) Pêlos negros, fora! Faça uma descoloração dos pêlos das pernas e braços em casa, ou tome um banho de lua em uma clínica estética, pelo menos uma vez por mês.

17) Falando em clínica, tem um tempinho e um dinheiro sobrando? Faça um pacote de tratamento contra celulite e flacidez. Se você está dedicada nos exercícios e com uma alimentação saudável, as sessões trarão grandes benefícios e podem deixar sua pele como nova até o verão.

18) Deixe os problemas de lado por alguns instantes. Separe um tempinho do seu dia ou semana para fazer algo que lhe dê prazer. Pode ser uma meditação, escutar música suave, receber massagem, namorar, assistir a um filme. Com baterias recarregadas, você encara melhor as tarefas do dia-a-dia.

19) Coma devagar. Deixe a pressa de lado e saboreie com calma os alimentos. Faça isso mesmo que tenha que esquentar seu prato de novo! Assim você terá uma boa digestão, e se saciará mais, com menos comida.

20) Depois que cumprir as dicas e perceber que seu ânimo se elevou, a auto-estima está a mil, o corpo mais enxuto e a pele mais brilhante, presenteie-se. Compre um belo biquíni, uma minissaia ou aquela blusinha linda que viu na loja. E saia por aí, aproveitando mais um verão! Depois desse, só no ano que vem!

Fonte: feminissima

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Dicas especiais para manter a boa forma antes, durante e após as festas

2010-12-25T14:07:00.000-08:00

Faça pequenas e leves refeições e beba bastante líquido.

Uma boa opção para o almoço dos dias 24 e 31 de dezembro é o DreamPlexLight. Ele substitui uma refeição com todos os nutrientes necessários (vitaminas, minerais, proteínas nobres, fibras e carboidratos complexos). Por exemplo, uma porção preparada com leite desnatado contém poucas calorias. Pegando mais leve no almoço você tem um saldo maior de calorias para gastar na ceia, onde normalmente comemos os alimentos mais tradicionais e pesados.

Não coma os alimentos enquanto estiver preparando a ceia.

Muitas vezes achamos que estamos sentindo fome quando na verdade o cérebro está mandando um sinal de sede, então normalmente a vontade de beliscar pára quando ingerimos líquido. Caso essa vontade bata, tente disfarçar a gula com um copo de Green Slim bem gelado! Ele contém chá branco e mate (que aceleram o metabolismo), colágeno e é super docinho... delicioso!

Na ceia, procure fazer apenas um prato.

Escolha bem o que irá comer para não cair na tentação de pegar todas as delícias mais calóricas e ficar com sentimento de culpa depois. Dê preferência às carnes de aves, assadas ou grelhadas e sem pele, já que ela é rica em gorduras e calorias. De qualquer forma, como sabemos que os alimentos da ceia de Natal e Reveillon normalmente são mais gordurosos, prepare-se consumindo seu Fat Attack 20 minutos antes da ceia, que ajudará a neutralizar e eliminar naturalmente as gorduras!

Não caia na tentação da farofa!

São muitas calorias extras. No entanto, se você for uma daquelas pessoas que não conseguem passar o Natal e o Reveillon sem farofa, batatas, massas e outros carboidratos em excesso, lembre-se que você pode se beneficiar com o CarbBlock Gluco Control! Consumindo 20 minutos antes da ceia, ele reduz a absorção dos carboidratos que foram consumidos.

Não esqueça de colocar verduras em seu prato.

São ricas em fibras e dão a sensação de saciedade. Caso você esteja em uma ceia fora de casa, que pode ter ou não legumes e verduras, uma boa opção para garantir um excelente aporte de fibras é o Fiber Control. Sua alta quantidade de fibras também gera uma maior sensação de saciedade, fazendo com que você coma menos naquela refeição; além de evitar picos de insulina, que fatalmente fariam você armazenar a energia extra consumida sob forma de gordura!

Surpreenda seus convidados!

Que tal preparar uma sobremesa mais saudável e diferente, como um bolo de proteína? Assim, além das opções comuns de sobremesas natalinas, como pavês e tortas, você surpreende seus convidados com uma opção inovadora, saudável e muito saborosa. Você pode utilizar o BV5 Whey Protein como ingrediente para bolos, tortas, gelatinas e outras sobremesas de vários sabores. Use a criatividade!

Prepare-se para o agito das festas!

É preciso ter muita energia e disposição para encarar todas as festividades, viagens, festas e atividades de fim de ano. O Power Shot poderá assumir papel de energético de forma imediata e natural. Ele ajuda a melhorar a disposição e o ânimo de que você precisa para curtir ao máximo o agito de todas as festas de fim de ano.

Continue reservando algumas horas dos seus dias para a prática de exercícios.

Isso o ajudará a queimar as eventuais gorduras que você irá adquirir durante esse período. E para ter mais energia nos exercícios e aumentar a queima de calorias, você conta com Fire Cuts Extreme, que é um suplemento composto por Cafeína, Taurina, Glucoronolactona, Inositol, Chá Verde e Citrus aurantium, especialmente criado para pessoas ativas ou não, que buscam definição corporal.

- Transforme as gordurinhas em energia!

Outra opção muito interessante é o Tona Max, desenvolvido para pessoas ativas que desejam definição corporal. Por ser à base de Óleo de Cártamo, ele favorece a utilização de gorduras como fonte de energia em atividades físicas e a manutenção de uma boa saúde.

- Garanta uma recuperação rápida após a folia.

No calor do verão, as pessoas costumam perder energia muito facilmente. Energy Blast é a sua melhor opção como repositor de energia. Com ele, além de melhorar sua resistência você repõe, de forma gradual e segura, toda a energia liberada nas atividades físicas.

Felicidades,
Dra. Patricia Leite

O combate à obesidade através de atividade física e uma boa dieta

2010-12-22T13:49:00.000-08:00

É sabido que a obesidade tem um conjunto de causas, isoladas ou não. Estudos através dos anos revelam algumas causas, tais como: genéticas, endócrinas, hipotalâmicas, maus hábitos alimentares, sedentarismo, tiróide e também pessoas com taxa metabólica basal baixa (isto é, pessoas que têm baixa combustão dos alimentos, depletam pouco o que ingerem). Factores que relacionados ou não, reflectem-se através de um aumento da massa gorda. Mas é de conhecimento comum que as duas maiores causas da obesidade são a inactividade e os maus hábitos alimentares.

"Dietas mirabolantes" que prometem um emagrecimento em poucos dias não reflectem a realidade da perda real de massa gorda. Ao iniciar uma "dieta mirabolante" a pessoa observa na balança determinado peso e após essa dieta, a pessoa sobe na balança novamente, vê que o seu peso diminui e pensa que realmente emagreceu!! O que realmente aconteceu foi uma perda de peso e não um emagrecimento. Perda de peso é diferente de emagrecimento. Com dietas sem actividade física orientada, a pessoa perde basicamente massa magra (músculos) e água. O que realmente se objectiva é uma redução da massa gorda isenta de massa magra, isto é, que a massa gordura seja metabolizada.

O corpo para emagrecer com eficiência deve ter um aporte calórico diário menor. Quando a pessoa ingere mais calorias do que gastou por dia, esse excesso de calorias é transformado em gordura. E o inverso também é verdadeiro, se a pessoa gastou mais calorias do que ingeriu, a gordura será metabolizada. Ter um saldo energético negativo diário pode parecer insignificante mas somando-se em um mês, um ano, é observado uma perda eficiente de massa gorda.

Em conjunto deve-se fazer um programa de actividade física aliada a uma dieta. O profissional da actividade física, deverá fazer um programa que alie exercício aeróbico com trabalho de musculação. Programas que conjuguem esses dois tipos de exercícios têm um resultado mais eficaz. A musculação é excelente pois, com o crescimento muscular aumenta também o gasto calórico diário. Além disso, a taxa metabólica basal individual é aumentada, fazendo com que o gasto calórico em repouso cresça, consequentemente metabolizando a gordura individual.

Portanto um programa de exercícios físicos bem orientados por um profissional de educação física e uma dieta preparada por um nutricionista, fará com que os objectivos de se combater a obesidade sejam alcançados.

Mas é relevante dizer que os objectivos só serão atingidos a longo prazo. Deverá ser estabelecido objectivos intermédios realísticos, para que se chegue ao objectivo final. Estabelecer metas longas faz com que a pessoa desista facilmente e não atinja a meta desejada.

Deve-se procurar ter prazer e interesse nas actividades físicas para se encontrar a motivação. Desistir é fácil, o difícil é ir mais além.

Mas antes de se começar um programa de treino, é indispensável exames médicos para se observar o estado clínico.

E por fim, deve-se respeitar a tríade do sucesso:

1) Qualidade do treino, realizado por um profissional competente;
2) Alimentação correcta, prescrita por um nutricionista e
3) Repouso.

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Pequeno-almoço rico em proteína – sanduíche de banana e manteiga de amendoim

2010-09-21T17:59:00.000-07:00

Este saboroso sanduíche é perfeito tanto para adultos como para crianças. As 6g de fibras alimentares vão deixá-lo saciado durante mais tempo.

Informação nutricional:

- Calorias: 290

- Proteína: 10g

- Gordura: 11g (2g das quais saturadas)

- Hidratos de carbono: 45g

- Fibras: 6g

Ingredientes:

- 2 fatias de pão integral

- 1 banana

- 2 colheres de manteiga de amendoim

Modo de preparação:

1) Toste duas fatias de pão integral;

2) Enquanto o pão está a tostar, corte uma banana em pequenos pedaços;

3) Espalhe duas colheres de manteiga de amendoim no pão tostado e alinhe os vários pequenos pedaços de banana;

4) Corte em duas fatias e sirva.

Tempo total estimado: 5 minutos
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7 Dicas para emagrecer

2010-09-16T14:40:00.000-07:00

Caso não tenha tempo ou disponibilidade para controlar o seu consumo calórico, eis o que pode fazer para perder peso de forma saudável:

1) Consuma alimentos com poucas calorias e que o façam sentir saciado. Isso significa refeições que incluam grãos integrais, como o arroz castanho, pão de trigo e aveia, e que sejam ricas em legumes, como as lentilhas.

2) Quando comer carne, reduza a porção e corte nas gorduras. Opte por carnes magras e em moderada quantidade (entre 100 a 113 gramas por refeição).

3) Evite fritos. Fritar acrescenta gorduras e calorias aos alimentos. Sempre que utilizar o fogão, utilize uma frigideira não aderente ligeiramente coberta com spray de óleo de cozinha. Cozer, grelhar ou assar não acrescenta gordura extra aos alimentos.

4) Consuma produtos lacticínios com baixo índice de gordura ou livres dela. O leite, os iogurtes e o queijo são boas fontes de proteína e cálcio, mas as versões “gordas” destes alimentos têm muitas gorduras.

5) Não coma fast-food. Hambúrgueres, chicken nuggets, batatas fritas, cachorros e outros tipos de fast-food (ou comida plástica) tendem a aumentar o peso. Isto deve-se a duas razões: 1º são ricos em gorduras e em calorias; 2º normalmente, os menus de fast-food são servidos em grande quantidade.

6) Evite os lanches ou aperitivos com alto índice calórico. As batatas fritas de pacote são definitivamente um snack a evitar. Também deve ter atenção aos snacks que dizem “pobre em gorduras”, uma vez que, por vezes, o facto de possuírem grandes quantidades de açúcares e outros hidratos de carbono não os livram de serem altamente calóricos.

7) Atenção ao que bebe. Os refrigerantes, sumos de fruta e especialmente as bebidas alcoólicas são ricas em calorias.

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Que fruta comer antes e depois de treinar?

2010-09-16T14:27:00.000-07:00

Se pratica esporte, o seu corpo precisa de hidratos de carbono, a principal fonte de energia do corpo durante o exercício físico. Se tiver uma alimentação adequada, poderá aumentar o seu desempenho, atrasando a fadiga muscular e acelerando a recuperação dos seus músculos.

Todas as frutas contêm açúcares, que fornecem energia antes do treino e ajudam a recuperar depois do mesmo. Mas nem todas as frutas têm o mesmo índice glicémico (IG) (potencial que um determinado alimento tem de aumentar os níveis de açúcar no sangue).

Desta forma, as frutas com baixo IG são ideais para consumir antes do treino. Por sua vez, as frutas com elevado IG são recomendadas para após o treino, já que repõem mais rápido os açúcares perdidos durante a actividade física, favorecendo a hidratação e a recuperação.

No quadro que se segue pode ver quais as frutas indicadas para antes e depois do treino, segundo o seu IG. As escolhas que faz a nível da alimentação determinarão o seu sucesso desportivo.

Mitos da Alimentação

2010-09-12T15:43:00.000-07:00

O tema da alimentação e nutrição é fascinante. Por outro lado, há tanta informação disponível na internet, e muitas vezes contraditória, que pode acabar por ficar mais confuso do que esclarecido. Leia o artigo até ao fim e fique esclarecido de uma vez por todas.

O cérebro precisa de doces para funcionar.

Verdade. O cérebro precisa de açúcar para funcionar. Mas, nesta matéria, existem açúcares melhores que outros. O que existe nos alimentos de baixo índice glicémico (cereais integrais, feijão seco, frutos e legumes) é suficiente para garantir o bom funcionamento de todo o organismo, incluindo o cérebro. Já os que se encontram nos doces e guloseimas podem saber-lhe melhor e dar mais energia, mas esse efeito é fugaz e passado pouco tempo voltará a ter fome.

Todas as gorduras fazem mal.

Falso. É verdade que as gorduras saturadas e as trans (que se encontram, por exemplo, nos enchidos, leite gordo e seus derivados, biscoitos ou bolachas) favorecem o aumento do mau colesterol. No entanto, as gorduras insaturadas, quando consumidas com moderação, ajudam a controlá-lo
Aposte mais no peixe, nos óleos vegetais e nos frutos secos, que o seu organismo agradece. Estas gorduras ajudam a regular a temperatura corporal e asseguram o transporte de certas vitaminas (A, D, E e K), essenciais ao corpo. Porém, quando satisfeitas essas necessidades, ficam armazenadas no organismo e lá aparecem os quilos a mais.

O azeite é uma gordura saudável.

Verdade. O azeite tem as mesmas calorias que as outras gorduras e deve ser consumido com moderação, ou arrisca-se a engordar. A diferença é que tem antioxidantes na sua composição, que ajudam na prevenção das doenças cardiovasculares e do cancro. Por esse motivo, recomenda-se o uso de azeite para cozinhar e temperar os alimentos.

O mel faz melhor do que o açúcar.

Verdade. Embora seja mais calórico, o mel é rico em antioxidantes, que previnem as doenças cardiovasculares, o que em termos nutritivos se revela a melhor escolha para o organismo.

O pão é inimigo da dieta.

Depende. O pão não é muito calórico e oferece ao organismo hidratos de carbono. O que pode engordar é aquilo que você lhe acrescenta: manteiga, queijo, paté, etc.. Opte por pão simples., ao lanche ou de manhã, com acompanhamentos saudáveis (queijo fresco ou fiambre das aves, por exemplo). Convém que escolha pão integral e que não exagere na quantidade. Não precisa de mais de uma ou duas porções por dia.

Os sumos de fruta substituem as frutas.

Falso. É sempre preferível comer a fruta de forma natural, por várias razões. Além de saciar mais, ao ser transformada em sumo perde alguns nutrientes, como as fibras, que se concentram na parte sólida ou na casca. Além disso, se não beber o sumo até 20 minutos depois de o fazer, também perderá a vitamina C, que oxidará em contacto com o ar.

A fruta engorda.

Verdade. Em excesso, é claro que engorda, uma vez que tem a frutose (o açúcar da fruta) que se não for “queimado” também se acumulará no organismo sob a forma de gordura.

As bolachas de água e sal não são calóricas.

Falso. Por serem feitas com uma massa semelhante à folhada, absorvem muita gordura. Ainda por cima têm bastante sal.

Os produtos light têm menos calorias.

Depende. A palavra light não significa que determinado produto contenha menos gordura e açúcares que a sua versão tradicional. Preste atenção ao rótulo e nada de cair na tentação de duplicar a dose só porque é light.

A única carne que emagrece é o frango.

Falso. É verdade que esta carne é magra, mas não é a única. Coelho e peru são outra alternativa. Mas atenção, esses benefícios desaparecem se as fritar em óleo ou encher de molhos. Devem ser consumidas juntamente com outros alimentos saudáveis, como saladas ou legumes.

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Banana – a fruta dos Esportistas

2010-09-07T11:49:00.000-07:00

Há frutas e frutas. Todas elas fazem bem à saúde, pois fornecem vitaminas e minerais essenciais ao bom funcionamento do organismo. No entanto, há certas frutas que simplesmente não podem faltar na casa de qualquer desportista que leve a sua actividade minimamente a sério. Falamos da banana, a grande aliada dos desportistas.

Rica em potássio, previne cãibras

O potássio atua na contração muscular. A sua falta provocará as contrações dolorosas a que chamamos cãibras. Em 5 ou 6 trincas estará a fornecer ao seu organismo quantidades consideráveis de um nutriente essencial para a prevenção de cãibras.

Fornece hidratos de carbono instantaneamente

Além de ser rica em potássio, a banana também possui uma boa quantidade de hidratos de carbono, principal fonte de energia do organismo. Por ser um alimento de elevado índice glicémico, os hidratos de carbono são absorvidos rapidamente, entrando na corrente sanguínea sob a forma de glicose. Consumir bananas é uma forma prática e rápida de obter reservas de energia, quer para desempenho durante o treino quer para recuperação após o mesmo.

Como se não chegasse…

A banana também possui elevadas quantidades de vitamina C, vitamina B6 e fibras alimentares. A vitamina B6 tem um papel importante no metabolismo das proteínas, dos hidratos de carbono e dos lípidos. Além disso, ajuda a manter a disponibilidade de energia e actua na formação de importantes neurotransmissores (como a serotonina), favorecendo o sistema imunológico.

Mil e uma vantagens para a saúde cardiovascular

Para além de todos os benefícios que a banana pode trazer ao atleta, os estudos científicos colocam-na também como uma grande protectora do coração. O potássio é um mineral essencial para manter os níveis de pressão arterial controlados e para regular o batimento cardíaco. Uma banana por dia oferece protecção contra a ateriosclerose.

Desenvolvimento de ossos saudáveis

Incluir banana na sua dieta com alguma frequência pode ajudar a melhorar a habilidade do organismo em absorver cálcio. Um estudo publicado no jornal científico Digestive Diseases and Sciences sublinha o quanto a banana pode aumentar a absorção dos nutrientes.

Protecção contra o cancro nos rins

Um estudo de 2005 sugeriu que o consumo regular de vegetais e frutas oferece protecção para os rins. Entre os frutos analisados no estudo, a banana destacou-se. As mulheres que consumiram banana 4 a 6 vezes por semana reduziram para metade a probabilidade de desenvolverem doenças cancerígenas nos rins em relação àquelas que não incluíram este fruto na sua dieta.

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Tudo sobre a Creatina

2010-09-04T17:46:00.000-07:00

Imagine uma substância natural que faça você ganhar de 4 a 7 kg de massa muscular dentro de 1 a 2 semanas de uso regular e que não cause efeitos colaterais. Você tomaria ?

Na verdade toda a comunidade atlética mundial está tomando ou já tomou algum tipo de creatina. A Creatina tornou-se o suplemento esportivo mais amplamente utilizado e o mais cientificamente testado de todos os tempos. A Creatina é, sem dúvida, a "superestrela" de todos os suplementos atualmente existentes.
A prova real e concreta das experiências que têm sido feitas com creatina demonstraram que este influente suplemento veio para ficar. Creatina é um composto produzido naturalmente pelo nosso organismo para fornecer a energia necessária aos nossos músculos. Creatina é produzida pelo fígado e em seguida é levada pelo sangue para as células dos músculos, onde é convertida em fosfato de creatina.

Recentemente também mostrou ter efeitos positivos no aumento da energia cerebral e que a substância pode melhorar a capacidade mental. Neste caso, a suplementação de creatina pode ser usada para quem precisa melhorar a capacidade cerebral a curto prazo, como estudantes universitários.

Nosso corpo geralmente produz cerca de 2 gramas de creatina por dia. A creatina é um nutriente formado por três aminoácidos específicos e que também é achado em vários alimentos, como a carne vermelha, peixe, entre outros. A creatina e um precursor essencial na produção de energia do músculo e pode ser armazenada em abundância no tecido muscular. Aumentando as concentrações de creatina no músculo, atletas podem se recuperar mais depressa entre exercícios intensos, como treinamento de peso.

Mais de 95% da creatina do corpo está armazenado dentro das células musculares. Os principais estudiosos acreditam que a maioria dos atletas podem armazenar mais creatina do que normalmente é obtida pela dieta. A suplementação deste produto ajuda a “saturar” seus músculos com creatina. Quando o músculo armazena doses extras de creatina, há mais combustível reservado para exercícios intensos que podem resultar em aumentos significativos de energia. Muitos usuários de creatina relataram aumentos significativos de força depois de usá-la por apenas uma semana!

É sabido também, que quanto mais creatina uma célula do músculo levar, também eleva-se a quantidade de água em seu interior, isto é, promove um fenômeno chamado volumização das células ou hidratação intracelular. Quando você toma creatina, a célula muscular é hidratada e ela aumenta de tamanho. Quando a água entra no músculo, ela cria um ambiente muito mais propício para o crescimento de novos músculos, pois a água leva também para dentro do músculo muitos nutrientes importantes, como as proteínas, vitaminas, aminoácidos, minerais, entre outros.

VOLUMIZAÇÃO CELULAR não promove a retenção de água nas células (o qual produz um aspecto inchado), ela promove hidratação intracelular.

Pense em suas células musculares como balões de água individuais (músculos são compostos por 70% de água). Se você puder colocar mais água dentro deles, eles se tornam maiores e mais firmes - se você retirar a água, eles se tornam menores e mais flexíveis. Quando os músculos começam a "inchar" com creatina e água, e se você treinar com pesos, eles ficam bem mais "bombeados".

Os primeiros cinco a sete dias de uso da creatina é a “fase de saturação” (ou carregamento). Isso significa que você precisa tomar quantias extras de creatina para saturar seu tecido muscular.

Por que usaria CREATINA ?

Como é o objetivo de muitos suplementos que hoje estão no auge, incluindo L-glutamina e HMB, a creatina é usada na tentativa de impulsionar os níveis de força, acentuar ganhos no tamanho e na força do músculo, prevenir avaria no tecido muscular, que pode ocorrer após exercícios intensos. Durante a suplementação com creatina, um atleta pode aumentar seus níveis de creatina no músculo e assim produzir mais energia durante rápidas e intensas “explosões” de força, como treinamento com peso e corrida de velocidade. Este é o principal motivo da popularidade da creatina nos últimos anos. Os atletas estão descobrindo que eles podem correr mais rápidos, levantar mais pesos e pular mais alto usando creatina. É verdadeiramente o suplemento dos esportes de hoje. Além de fornecer aos atletas mais força por curtas durações de tempo, a creatina também atua como um volumizador da célula, semelhantemente à Glutamina. O aumento celular é o processo pelo qual moléculas de água são puxadas para dentro da célula do músculo, ajudando-a a mostrar-se “cheio” ou mais “bombeado” e, desse modo, a célula muscular fica mais hidratada e cria todas as condições favoráveis para o crescimento do músculo.

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Treinando o Peitoral

2010-08-17T06:10:00.000-07:00

O Músculo peitoral maior ou Pectoralis major é um músculo localizado no tórax. Apresenta três inserções proximais, nas cartilagens costais, no esterno e na clavícula. As inserções nas costelas e esterno formam a cabeça esternocostal. A inserção na clavícula forma a cabeça clavicular. A inserção distal se dá no lábio lateral do sulco intertubecular do úmero. Suas ações principais são a rotação medial e adução do braço, mas tambem estão envolvidos na flexão e extensão deste membro. A sua inervação faz-se, essencialmente, pelos nervos peitorais lateral e medial, provenientes de fascículos do plexo braquial.

Recomenda-se treinar o grupo peitoral com exercícios que desenvolvam os deltóides. Haja visto que trabalhando o peitoral, os deltóides também sofrerão um impacto por tais exercícios. Sendo assim, os exercícios se complementariam de forma distinta.

Alguns dos exercícios mais conhecidos pelos fisiculturistas:

Supino Reto.

O clássico entre os exercícios que trabalham o peito. O supino reto solicita todas as fibras do peitoral, ou seja, trabalha o peito todo durante a sua execução, mas em especial, trabalha as fibras médias. A execução desse exercício é simples, mas como qualquer outro exige perícia e cautela em suas repetições. Deve-se apoiar o corpo em um banco reto, tentando manter ao máximo a coluna ereta. Muitos fisiculturistas arqueiam as pernas para tornar a execução mais precisa, embora outros desaprovem essa atitude. Na execução das repetições, ao contrário do que muitos pensam, não é preciso descer a barra até o peitoral, mas sim manter um ângulo de 90° entre o braço e antebraço. Isso seria mais viável pois não acarretaria um suposto "descanso" quando a barra encostasse no peito. Além de trabalhar o peito, esse magnífico exercício trabalha também uma porção do tríceps, (vide ilustração).
Nível do exercício: Básico.

Supino inclinado.
Outra espécie de supino, só que neste caso, destinado a desenvolver a parte superior do peitoral. Isso não quer dizer que ele não trabalhe o restante do grupo, mas em especial a parte superior. Não é necessário descer a barra até encostar no peitoral, mas é interessante descê-la a altura de uns dois dedos até o limite do peitoral. Assim como o supino reto, ele também trabalha uma porção do tríceps.
Nível do exercício: Intermediário.

Supino declinado, (Canadense).
Variante interessante ao exercício anterior destinado a melhorar a simetria. Também envolve mais fibras musculares a fim de resolver problemas de equilíbrio que este exercício coloca.
Nível do exercício: Intermediário e avançado.

Crucifixo Inclinado.
Chegou a hora de fibrar, rasgar tudo mesmo. As séries que envolvem crucifixos, são basicamente para isso. Não quer dizer que não haja ganhos de musculatura na execução, mas um considerável ganho e uma ótima definição. As séries de crucifixo são: Crucifixo Reto, Inclinado e Declinado, assim como as série de supino. Pra falar a verdade, tais exercícios se complementam, supinos ganham musculatura, crucifixos "cortam" a musculatura proporcionada pelo supino. Não há necessidade que o ângulo de execução seja de 180°, uma execução correta e precisa seria como a imagem que ilustra esse exercício. Mais uma vez deve-se ter atenção com os cotovelos, eles são os mais prejudicados na execução de exercícios assim.

Nível do exercício: Intermediário e avançado.

Supino com pegada fechada.
Este exercício também pode ser incluído na seção de desenvolvimento dos deltóides anteriores. Pela ilustração pode-se notar um envolvimento considerável dos tríceps. A maior mudança que este exercício tem, é a posição de pegada na barra, observem que não deve ser mais do que o espaço de dois punhos fechados. Atenção quanto a posição dos cotovelos a fim de evitar lesões.
Nível do exercício: Intermediário.

Supino inclinado com halteres.
Esse exercício poderia encontrar-se igualmente na seção dos deltóides. Pode ser executado deitando-se no banco declinado, (vide Supino Declinado). A atuação desse exercício é a mesma do supino inclinado, só que de uma forma mais concentrada, devido ao esforço extra em equilibrar os halteres. Seria bom que fizessem uma série de 10 repetições de elevação lateral na posição inclinada, e logo após, executar este exercício, garanto que é sofrimento garantido.

Nível do exercício: Intermediário.

Pullover com barra deitado.
Outro exercício para a parte do peitoral, só que bem mais completo. Observem pela ilustração as partes trabalhadas por ele. Veremos que trabalha toda a porção peitoral, uma porção do tríceps, e uma parte dorsal (asa), além de trabalhar a parte frontal dos deltóides, que não tem um bom ângulo de visão pela ilustração. A execução consiste em deitar-se em um banco reto, manter a coluna ereta e uma leve angulação dos cotovelos de modo que o braço não fique totalmente reto e nem muito curvado. Alguns fisiculturistas executam esse exercício de forma errada, descendo a barra muito além do nível da cabeça. Não é preciso mais que isso pra que se tenha um bom resultado, basta observar bem a ilustração. Descer a barra além da conta só irá lhe causar uma bela lesão nos cotovelos.

Nível do exercício: Intermediário e avançado.

Pullover com haltere.
Nesse exercício, nota-se claramente a semelhança com o anterior que foi descrito por mim, o Pullover com barra. Mais uma vez a diferença entre barra e haltere está na força extra que é usada para o equilíbrio do haltere. Notem pela ilustração que executando o Pullover com haltere, podemos descer mais o peso além do nível da cabeça, pois o haltere facilita mais sem forçar tanto os cotovelos, mas não é por isso que devemos dispensar a atenção a eles.

Nível do exercício: Intermediário e avançado.

Voador frontal.
Outro clássico entre os exercícios que trabalham o peitoral. Consiste em sentar no banco com o dorso bem apoiado no encosto, de modo que mantenha a coluna ereta. É um exercício simples de ser executado, mas não menos eficiente em relação a qualquer outro. Nas repetições, as fibras se contraem quando a posição do voador está "fechada", e se alargam quando está aberta (vide ilustração). Trabalha uma pequena porção dos deltóides, basicamente a parte frontal.

Nível do exercício: Básico.

Por que se Suplementar?

2010-08-01T08:08:00.000-07:00

Hoje em dia, é muito difícil encontrar soluções saudáveis, práticas, saborosas e baratas quando estamos na "rua". Isto, somando à crescente preocupação com a forma física, e a própria saúde, faz com que o mercado dos suplementos alimentares cresça a níveis cada vez maiores!! E essa grande expansão do mercado de produtos naturais, suplementos nutricionais e complementos alimentares não tem tido a contrapartida de uma informação adequada ao consumidor. O usuário se sente confuso diante da crescente oferta de vitaminas, minerais, microminerais, shakes, cápsulas, pílulas, extratos, misturas de alimentos, compostos para emagrecer ou para ganhar massa muscular... Além disso, contamos também com o surgimento e a veloz expansão do mercado de produtos dietéticos (com linhas de shakes, slim, diet, light) e misturas para atletas.

Para não dizer que estamos falando besteira, gostaríamos de expor o que alguns renomados autores da área de nutrição e fisiologia dizem sobre este assunto:

"A nutrição constitui o alicerce para o desempenho físico e intelectual, pois proporciona o combustível para o trabalho biológico e as substâncias químicas para extrair e utilizar a energia potencial dos alimentos". (MCARDLE,2001)

"A utilização de suplementos minerais e vitamínicos, principalmente aqueles de origem natural (primários), produz modificações surpreendentes no estado de saúde e tende a melhorar tanto a disposição física, energética e mental quanto a qualidade biológica da vida das pessoas que os consomem de modo adequado". (BONTEMPO 1997,pag 8)

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As células musculares são compostas de proteína, carboidratos estocados e água. Depois que você quebra as proteínas do tecido muscular (durante exercícios com peso), o corpo procura restaurá-lo com proteínas vindas da dieta. Para que a reparação ou crescimento de tecido possa ocorrer, a proteína deve ser ingerida em intervalos constantes durante o dia. Se isto não ocorrer você irá experimentar nenhum ou muito pouco crescimento muscular.

A proteína é muito importante tanto para as pessoas que querem ganhar massa muscular quanto para as pessoas que querem apenas emagrecer e tonificar os músculos. De um modo geral, os suplementos são utilizados pelos praticantes de atividades físicas com alguns objetivos, como por exemplo:

- melhorar o desempenho esportivo;

- fornecer nutrientes ao organismo, atendendo às necessidades aumentadas pelo exercício;

- compensar dietas ou hábitos alimentares inadequados;

- suprir as necessidades de vitaminas e minerais nas dietas para redução de peso;

- reverter algum tipo de deficiência nutricional;

- oferecer os nutrientes que se apresentam em quantidade insuficiente nos alimentos.

Uma das maiores preocupações dos atletas, sejam eles competitivos ou recreativos, sempre foi e continua sendo a Definição e o Anabolismo Muscular. Sem dúvida, aumentar a massa muscular e diminuir o percentual de gordura é primordial para qualquer atleta de qualquer modalidade; pois quando a técnica empata em alguma modalidade esportiva, vencerá o mais forte.

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Tão ou mais importante que ganhar massa muscular magra é manter os ganhos, e não deixar que o corpo degrade o tecido muscular que foi ganho depois de horas de academia. Com esse intuito, elaboramos uma sugestão de suplementação Anticatabólica, para ajudar os atletas que procuram pela pesquisa científica e informações de ponta, para assim atingir suas performances máximas.

ARTIGO ESCRITO POR:
Sérgio Marques Filho - Sócio Gerente - Bio Ativa e MaxMuscle
Jornal Central do Estudante PUCRS - Maio de 2007

As Vitaminas e sua importância

2010-07-27T23:36:00.000-07:00

As vitaminas são substâncias bastante heterogêneas nos seus aspectos bioquímico e fisiológico, mas são indispensáveis ao organismo por participarem ativamente de quase todos os processos do metabolismo. As vitaminas do Complexo B e a vitamina C são solúveis em água (hidrossolúveis), enquanto as vitaminas A, D, E e K são lipossolúveis (solúveis nas gorduras). Quando ingeridas em excesso, as hidrossolúveis não causam problemas, pois são eliminadas rapidamente na urina; as lipossolúveis, ao contrário, tendem a dissolver-se nas gorduras, deixando de ser eliminadas e, assim, determinando quadros de intoxicação, as hipervitaminoses.

Hoje são raros os casos graves de carências vitamínicas, com exceção do raquitismo, causado por falta acentuada de vitamina D, infelizmente ainda bastante comum no Brasil.

Quando ingeridas em excesso, as hidrossolúveis não causam problemas, pois são eliminadas rapidamente na urina; as lipossolúveis, ao contrário, tendem a dissolver-se nas gorduras, deixando de ser eliminadas e, assim, determinando quadros de intoxicação, as hipervitaminoses. Hoje são raros os casos graves de carências vitamínicas, com exceção do raquitismo, causado por falta acentuada de vitamina D, infelizmente ainda bastante comum no Brasil.

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Vitamina A

É uma substância chamada retinol que é utilizada diretamente pelo nosso organismo sem precisar de transformações, e é encontrada apenas em produtos animais. Nos produtos animais e vegetais há ainda um grupo de substâncias chamadas carotenos, que o nosso organismo transforma em retinol – e, por isso, são classificadas como pró-vitaminas (”quase vitaminas”) A. A vitamina A tem função muito importante no mecanismo da visão: sua falta acarreta dificuldades de visão na penumbra e ao escurecer e um retardamento da recuperação da visão após exposição a luz forte (como aquele instante de “cegueira” após ficar ofuscada, no trânsito, pela luz dos faróis do carro que vem em diração contrária). Além disso, fortalece as células da pele, participa da síntese do RNA (ácido ribonucléico) e do metabolismo de gorduras e outras vitaminas. Suas principais fontes são: cenoura crua, fígado de peixe, batata-doce, abóbora, alfafa germinada, agrião, couve, brócolis, manga, mamão, melão, maracujá, tangerina, gema de ovo, leite.

Complexo B

Complexo B É um grupo formado pelas vitaminas B1 (aneurina ou tiamina), B2 (riboflavina), PP ou B5 (niacina ou nicotinamida), B6 (piridoxina, piridosol, piridoxamina) e B12 (cianocobolamina), pela biotina e pelos ácidos fólico e pantotênico. Essas substâncias atuam sobre o sistema nervoso, a renovação das células, a produção de glóbulos vermelhos do sangue, o funcionamento da tireóide e do aparelho reprodutor. Sua carência acentuada pode dar origem a doenças como beribéri (tiamina), pelagra (niacina), anemia perniciosa (cianocobalamina e ácido fólico). Fontes principais: pinhão cozido, amendoim, levedo de cerveja, pólen, cereais integrais e germinados (arroz, trigo, soja, milho, grão-de-bico, lentilha) cogumelos, girassol (sementes), feijão, batata, vagem, espinafre, salsa, chicória, alface, agrião, couve-flor, brócolis, beterraba, pepino, ervilha seca, abacate, banana, laranja, limão, mamão, noz, leite, iogurte, ricota, anchova, peito de frango, gema de ovo, miúdos, fígado, rim, atum, bacalhau, corvina, salmão, sardinha.

Vitamina C

É o conhecido ácido ascórbico, essencial para a síntese do colágeno, uma das proteínas mais importantes do nosso organismo (mantém a união entre os tecidos e constitui 25-30% da proteína total e cerca de 6% do peso total corporal). É indispensável para o metabolismo de absorção do ferro e da formação de hemoglobina (glóbulos vermelhos do sangue). Tem ação desintoxicante marcante e sua falta acentuada dá origem ao escorbuto. Dietas pobres em vitamina C facilitam a ocorrência de gripes e resfriados. Suas fontes principais são as folhas, frutas e legumes frescos, principalmente acerola (a maior fonte natural), laranja, limão, mamão, caju, kiwi, goiaba, abacaxi, morango, agrião, salsa, repolho, abobrinha, pimentão, fava e tomate.

Vitamina D

Produzida no organismo pela transformação (sob a ação da radiação ultravioleta da luz solar) da pró-vitamina D ingerida, que se concentra na pele, é fundamental para o crescimento e a conservação dos ossos e dos dentes, pois controla absorção de cálcio e fósforo. Sua carência dá origem ao raquitismo, doença que se manifesta com atraso no fechamento da moleira nos recém-nascidos, desmineralização óssea importante na calota craniana, as pernas tortas e outros sinais relacionados com estrutura óssea. Os alimento, em geral, são pobres em vitamina e pró-vitamina D. Suas fontes principais são o óleo de fígado de bacalhau, peixes (sardinha, salmão, arenque), grãos germinados, leite, manteiga e gema de ovo.

Vitamina E

Reúne um grupo de substâncias, das quais a mais conhecida é o tocoferol. Sua ação é ainda pouco clara: melhora a oxigenação celular, interfere no crescimento e desenvolvimento corporal e oferece proteção contra o envelhecimento precoce (combatendo os radicais livres) e a agressão da poluição atmosférica. Suas fontes principais são: grãos germinados (em especial o trigo), óleo de germe de trigo, óleos de soja e de milho, azeite de oliva, sementes de girassol, amêndoas, avelãs, couve, espinafre, abacate, damasco, seco, manteiga e gema de ovo.

Vitamina K

Fundamental para o mecanismo de coagulação do sangue; sua carência leva a ocorrência de hemorragias. Suas fontes principais são as folhas de nabo, brócolis, espinafre, repolho, trigo germinado, soja, aveia, vagem, tomate, couve-flor, alfafa, algas e gema de ovo.

Água de coco beneficia aqueles que fazem exercícios constantemente

2010-07-23T20:38:00.000-07:00

Como todos já sabem, a água de coco é uma bebida natural e que funciona como um isotônico para o organismo. Rica em minerais como o sódio e o potássio, é uma excelente fonte de hidratação e indicada para reposição de perdas que acontecem principalmente através do suor.

De acordo com nutricionista Ana Beatriz Barella, da consultoria RG Nutri, a perda hídrica pela sudorese durante o exercício pode levar o organismo à desidratação e, consequentemente, diminuir a capacidade de redistribuição do fluxo sanguíneo para os músculos e pele, reduzindo sensivelmente a capacidade física, com fadiga intensa. “A hidratação adequada durante a atividade física é fundamental para garantir o desempenho do praticante e evitar que problemas de saúde aparecam” alerta Ana Beatriz.

Por ser uma bebida rica em água, a água de coco é facilmente absorvida pelo organismo e a presença do açúcar natural assegura um bom desempenho dos atletas. “Por garantir o nível de glicemia adequado, a água de coco ajuda a retardar a fadiga em atividades esportivas no parque, na praia ou um mesmo na academia” recomenda a nutricionista.

Água de coco em caixas

Ainda de acordo com a profissional, a água de coco em embalagem longa vida é uma alternativa prática e segura, que mantém suas principais características nutricionais e o sabor natural do produto. “A opção da bebida na caixinha permite que as pessoas tenham uma boa hidratação em qualquer lugar e ainda garantam nutrientes importantes”, completa.

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GH a verdade sobre o hormônio do crescimento

2010-07-19T23:54:00.000-07:00

Você já deve ter ouvido falar no hormônio do crescimento, também conhecido como GH (growth hormone) ou HGH (human growth hormone). A cada dia que passa, as pesquisas e estudos sobre esse hormônio são aprofundados e os resultados são fantásticos. Ele é tido por muitos como a fórmula da juventude. Seus benefícios são enormes tanto para aqueles que malham como para aqueles que não praticam atividades físicas.

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O HG começa a diminuir no corpo à medida que você envelhece. Após os 30 anos, ele reduz em cerca de 25% a cada década. Portanto, quando chegar aos 60, você estará com apenas 25% de sua capacidade original.

O hormônio do crescimento foi descoberto na década de 1920 e foi isolado na forma de somatropina em 1956. Até hoje, novos estudos surgem com regularidade e revelam novos usos para ele. Ele é produzido pela glândula pituitária. Estudos indicam que seus efeitos benéficos em nosso organismo são enormes, dentre os quais podemos citar:

O HG promove e aumenta a síntese de proteína, que é fundamental no processo de recuperação e construção dos músculos;

Existem evidências da participação do HG no metabolismo da gordura corporal e sua conversão em fontes de energia;

Ele melhora o padrão de sono, reduz o despertar durante a noite e melhora o sono no estágio REM (conhecido entre nós como “sono profundo”);

O HG produz mais energia;

Existem evidências de que o HG melhora o desempenho sexual;

O GH fortalece os músculos.

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O GH traz os mesmos benefícios da testosterona e seus derivados, com a grande vantagem de não ser um hormônio androgênico (o efeito androgênico é responsável por influenciar as características sexuais masculinas tais como mudanças na voz, crescimento de pêlos na face, axila, aumento da agressividade).
Para estimular a concentração de HG no corpo, procure seguir os 3 passos que discutiremos a seguir:

Malhação:

A primeira maneira de estimular a liberação de HG naturalmente é através dos treinos. Ao malhar intensamente, o seu organismo libera mais GH, que vai ser fundamental para aumentar a síntese de proteínas, consequentemente levará ao aumento da massa muscular.
Mas tenha cuidado com a duração dos seus treinos. Treinos muito demorados podem fazer com que o cortisol tome o lugar do HG. Isso é um desastre para quem está atrás de ganhos musculares.

Repouso:

75% do total do seu HG diário é produzido durante o sono, e a maior parte dele durante o sono REM (o que chamamos de “sono profundo”).
Por isso que uma boa noite de sono é fundamental para quem quer crescer. Embora os cochilos possam ser benéficos, é pouco provável que eles sejam capazes de iniciar a produção do HG.
Dormir de 8 a 10 horas por dia é um hábito que todos devem levar em consideração se quiserem crescer rapidamente.

Alimentação / Suplementação.

Provavelmente é a seção mais importante deste artigo e a de maior interesse de quem malha e deseja o melhor aproveitamento do seu HG. Você não pode esperar ganhos da nutrição ou dos suplementos se os seus treinos e repousos não forem adequados. A busca pelo HG natural começa pelos nutrientes mais básicos – os aminoácidos.

Confira, a seguir, a lista de aminoácidos que podem estimular uma maior produção de HG. Embora a combinação entre eles seja muito mais eficaz, qualquer um deles isoladamente produz resultados também. Eles estão listados em ordem de importância.

1. Arginina – é a fonte principal na produção do GH.

2. Ornitina – funciona em sinergia com a arginina, da qual ela é derivada. Juntas elas têm um impacto maior na produção do HG.

3. Glutamina – preserva o uso da arginina em circunstâncias de exaustão. Consequentemente ela passa a ter um importante papel na produção do HG.

4. Glicina

5. OKG

Catabolismo x Anabolismo

2010-07-19T23:39:00.000-07:00

Processos metabólicos essenciais para o ganho de massa magra! Para você que deseja um ganho de massa muscular, é necessário compreender um pouco sobre o Catabolismo e Anabolismo. Se o seu corpo estiver “catabolizando”, cuidado, seu esforço nos treinos estará sendo em vão, mais afinal, o que é o catabolismo e o anabolismo?

Se você é daqueles que treina de verdade durante a semana, quase se mata na academia, aí chega na sexta feira sai com os amigos, bebe todas e mais um pouco, fuma três carteiras de cigarro em uma noite e quando chega em casa as 6h da manhã, desmaia e dorme o final de semana inteiro, acordando somente para ir ao banheiro, parabéns, você está catabolizando o músculo. Grande parte do seu esforço durante a semana, foi em vão.

Mais o que vem a ser exatamente o catabolismo? São processos metabólicos que implicam na “quebra” de substâncias complexas em substâncias mais simples. Um exemplo disso é a degradação das proteínas musculares para a obtenção de energia. De uma forma mais simples e direta, o catabolismo é a “destruição” muscular. E agora você deve estar se perguntando, como isso ocorre? É fácil... alguns fatores são: a alimentação pré e pós treino inadequada, uma noite mal dormida (ou aquelas passadas em claro... na balada), treinos muito longos acima de 60 minutos onde ocorre uma liberação de cortisol, nada interessante para o anabolismo.

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Já o anabolismo, é o oposto. São reações metabólicas que ocorrem na construção de moléculas a partir de outras, onde a síntese protéica, síntese de ácidos graxos e a síntese de hormônios trabalham em sincronia no dia-a-dia. Para que isso ocorra é necessário que, o seu treino seja intenso e num período de tempo curto, não excedendo 60 minutos, a ingestão de carbo e proteína pré e pós treino tem que ser adequada e o sono tem que ser tranqüilo e profundo durante a noite.

Bom... agora que sabemos um pouco sobre esses dois processos que são essenciais para o desenvolvimento de massa magra, basta você decidir qual é o melhor para você... não desperdice o esforço realizado durante a semana, não é em um, ou dois meses que você vai alcançar o físico dos seus sonhos... seja persistente nos treinos, sempre mantendo a qualidade dos movimentos... se alimente corretamente, descanse, e o principal de tudo, nunca desista!!!

Alguém falou pra você que era fácil?!?!? Pois então, esqueça isso... para qualquer conquista na vida é necessário muito esforço e dedicação!! Concentração, dedicação, persistência e bons treinos...

Escrito por Fabiano Zem

Batata Doce - O Combustível do Atleta

2010-07-17T16:46:00.000-07:00

Sem dúvida, a batata doce é um dos alimentos fonte de carboidratos prediletos dos praticantes de musculação, especialmente, dos culturistas. Está sempre presente no cardápio da maioria dos campeões, principalmente na fase mais específica da preparação, a pre-contest. Particularmente, tenho utilizado com grande freqüência este tubérculo na dieta dos atletas sob minha supervisão, e os resultados são sempre muito expressivos.

A batata doce (Ipomoea batatas) é a raiz de uma planta rasteira, nativa do continente americano, que cresce sem exigir cuidados especiais para o cultivo. Embora seja menos consumida que a batata inglesa, ela é muito apreciada no norte e nordeste do Brasil. Com toda a probabilidade é a América Central a terra de origem da batata-doce, que pertence à família das Convolvuláceas.

É cultivada em 111 países, sendo que aproximadamente 90% da produção é obtida na Ásia, apenas 5% na África e 5% no restante do mundo. Apenas 2% da produção está em países industrializados como os Estados Unidos e Japão. A China é o país que mais produz, com 100 milhões de toneladas. Pode ser cultivada em locais de climas diversos, como o das Cordilheiras dos Andes; em regiões de clima tropical, como o da Amazônia; temperado, como no do Rio Grande do Sul e até desértico, como o da costa do Pacífico.

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Além de constituir alimento humano de bom conteúdo nutricional, principalmente como fonte energética, a batata-doce tem grande importância na alimentação animal e na produção industrial de farinha, amido e álcool. É considerada uma cultura rústica, pois apresenta grande resistência a pragas, pouca resposta à aplicação de fertilizantes, e cresce em solos pobres e degradados. Em termos de volume de produção mundial, a cultura ocupa o sétimo lugar, mas é a décima quinta em valor da produção, o que indica ser universalmente uma cultura de baixo custo de produção.

No Brasil, há quatro tipos de batata doce, que são classificados de acordo com a cor da polpa: batata-branca, também conhecida como angola ou terra-nova, que tem a polpa bem seca e não muito doce; batata-amarela, parecida com a anterior, mas de sabor mais doce; batata-roxa, com casca e polpa dessa cor, é a mais apreciada por seu sabor e aroma agradáveis, sendo ótima para o preparo de doces; e, batata-doce-avermelhada, conhecida no nordeste do Brasil como coração-magoado, tem casca parda e polpa amarela com veios roxos ou avermelhados.

O grande sucesso da batata doce em uma dieta é devido em grande parte a seu índice glicêmico. Este índice reflete o impacto promovido pelo carboidrato ingerido nos níveis sangüíneos de glicose, sendo que quanto mais baixo, melhor (exceto em algumas situações específicas, tal como imediatamente após um treinamento). Em relação à glicose, o índice glicêmico da batata doce é 44, o que pode ser considerado baixo comparando-se com o arroz branco (64) ou com o pão branco (71). Isto a torna ideal para ser consumida como fonte de carboidratos durante o dia, e principalmente, entre 1 e 2 horas antes de uma sessão de treinamento com pesos.

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Além do índice glicêmico favorável, esse alimento possui alta taxa de vitamina A (sobre tudo a amarela e a roxa), vitaminas do complexo B e alguns sais minerais, como cálcio, ferro, potássio, fósforo e um pouco de vitamina C. Suas folhas também são bem nutritivas e podem ser preparadas como qualquer outra verdura de folha.

Muitas pessoas ainda confundem a batata doce com a inglesa, crendo que os valores nutricionais são semelhantes. Apesar de haver entre os dois tubérculos uma perfeita concordância no que diz respeito ao teor em substâncias nutritivas, calorias e água, existe grande diferença quanto ao índice glicêmico (a batata inglesa possui um IG muito maior). As batatas-doces também são mais ricas em ferro e possuem 5 vezes mais cálcio. Isto tem uma importância especial para cobrir determinadas necessidades dietéticas. Outro caso é o teor em vitaminas. A batata-doce é muitíssimo mais rica em vitamina A do que a batata inglesa, tendo um alto valor dietético nas doenças causadas por avitaminose A, além de possuir mais fibras.

No período pre-contest, qualquer erro pode significar o insucesso do atleta, portanto a dieta deve ser precisa como um relógio suíço. Procuramos trabalhar com a menor variedade de alimentos possível, visto que dessa forma os eventuais ajustes podem ser realizados com maior facilidade. Dentre esta pequena variedade, preferimos sempre a batata doce como principal fonte de carboidratos da dieta e com o peito de frango como principal fonte protéica. Além de não ser necessária a inclusão de qualquer tempero durante o preparo (que necessita apenas de água fervendo e nenhuma habilidade do cozinheiro), é fácil ajustar as quantidades a serem consumidas.

A batata-doce fornece em média para cada cem gramas: 116 calorias, 1,16 gramas de proteínas, 30,10 gramas de carboidratos e 0,32 gramas de lipídios.

Vale ressaltar que a inclusão da batata doce na dieta do praticante de atividade física ou atleta em quantidades apropriadas, assim como de qualquer outro alimento, depende de uma enormidade de fatores, que só o profissional habilitado pode avaliar. A dieta deve possuir o adequado equilíbrio entre os nutrientes, pois de nada adianta utilizarmos uma ótima fonte de carboidratos, se os demais nutrientes da dieta não estiverem presentes com a mesma harmonia. Consulte sempre seu nutricionista!

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Suco de Beterraba

2010-07-13T10:30:00.000-07:00

Para melhorar a qualidade da alimentação é preciso aproveitar os benefícios dos vegetais. As beterrabas, além de serem usadas em saladas, podem ser preparadas como suco. O suco de beterraba é altamente laxante e ajuda na recuperação de emoções fortes (pânico, medo, ira). É depurativo do sangue, fortalecendo o coração, fígado, vesícula biliar e as glândulas endócrinas; combate anemia, diabetes, obesidade e tumores em geral.

Você sofre de pressão arterial? Pesquisadores descobriram que o suco da beterraba reduz a pressão arterial dentro de 24 horas, diminuindo assim o risco de doenças cardíacas e acidentes vasculares cerebrais (AVC). Os cientistas concluíram que o nitrato encontrado naturalmente na beterraba é a causa do efeito benéfico.

Além disso, o suco de beterraba aumenta a resistência física e permite que atletas se exercitem por até 16% de tempo a mais — segundo um estudo realizado pela Universidade de Exeter, na Grã-Bretanha. O nitrato da beterraba ajuda a reduzir o consumo de oxigênio, aumentando o esforço necessário para que as pessoas cheguem à exaustão. O efeito de um copo de 500 ml do suco é maior que o de treinamento regular. A descoberta beneficia pessoas com doenças respiratórias e metabólicas, além de atletas de esportes de resistência.

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Os cientistas ainda não sabem ao certo como o nitrato do suco de beterraba ajuda a aumentar a disposição física, mas eles suspeitam que a substância se transforma em óxido nítrico no corpo, reduzindo a quantidade de oxigênio consumida durante o exercício.

Suco de Beterraba, Laranja e Cenoura

Essa receitinha já é conhecida por muitos… Mas vocês conhecem os verdadeiros benefícios desse suco? A laranja é rica em vitamina C, que ajuda na absorção do ferro presente na beterraba. A cenoura contém betacaroteno, um antioxidante que auxilia na proteção das células do organismo.

Receita

2 laranjas
Meia beterraba
1 cenoura
Meio copo com água
Bata tudo no liquidificador

Característica do Mix

Hidrata o organismo
Nutritivo
Sem gorduras saturas e trans
Previne doenças
Baixo teor de sódio
Sem lactose e glúten
Fortalece o organismo

Beterraba

Quando usada em sucos naturais, fornece boas quantidades de antioxidantes e carotenóides — que são responsáveis pela cor vermelha e ajudam a evitar que o colesterol ruim se acumule nas paredes das artérias.
As beterrabas cruas são ainda uma excelente fonte de ácido fólico, uma vitamina do complexo B muito importante para as mulheres grávidas ou para aquelas que pensam engravidar. Esta vitamina, além de importante para evitar um tipo de anemia, diminui significativamente o risco de o feto desenvolver uma malformação da medula espinhal.

Laranja

Excelente fonte de vitamina C e antioxidantes, ela protege as células contra danos causados pelos radicais livres (produzidos no organismo com a queima de oxigênio). Uma laranja de tamanho médio contém cerca de 70mg desta vitamina. Mas a laranja não é apenas fonte de vitamina C: ela tem ainda quantidades menores de outras vitaminas e minerais, como betacaroteno, tiamina, fosfato e potássio.

Cenoura

A cenoura é uma excelente fonte de vitamina A, cujas necessidades diárias podem ser quase supridas com apenas 100 gramas desse legume. Essa vitamina contribui para o bom estado da vista, da pele e das mucosas. Além disso, a cenoura contém muitos sais minerais, como Fósforo, Cloro, Potássio, Cálcio e Sódio; necessários ao bom equilíbrio do organismo. Contém também as vitaminas do Complexo B, que ajudam a regular o sistema nervoso e a função do aparelho digestivo.

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Fonte: Beleza e Saúde

Os melhores alimentos para praticantes de musculação

2010-07-10T16:38:00.000-07:00

Vivemos em uma época na qual alimentos práticos, saborosos e pouco nutritivos fazem parte do cotidiano da maioria das pessoas. Biscoitos, pães brancos, pizzas, bolos e lanches, estão substituindo alimentos protéicos, cereais integrais, legumes, verduras e frutas. Com isso, os níveis de obesidade e doenças relacionadas com a má alimentação estão cada vez maiores. No entanto, para pessoas engajadas em um treinamento de musculação e que realmente desejam obter resultados sólidos, a escolha alimentar é fundamental. Não existe nenhum programa de treinamento ou suplemento nutricional milagroso que substitua os benefícios de uma alimentação adequada. E ainda, tenha em mente que nenhum campeão de bodybuilding conquistou algum título expressivo à base de fast food e refrigerante.

A idéia deste artigo é apresentar algumas das melhores escolhas alimentares, como por exemplo: suprir as necessidades protéicas para construir novos tecidos musculares; garantir carboidratos complexos para fornecer energia nos treinamentos; ou ainda, gorduras, vitaminas, sais minerais e fibras para garantir um bom funcionamento de todo o organismo.

Os alimentos abaixo estão em ordem alfabética, não sendo possível classificá-los em um ranking de prioridade. Todos possuem seu valor dentro de um programa alimentar, lembrando que as características individuais devem sempre ser respeitadas.

1. Aveia
É uma excelente fonte de carboidratos complexos tanto para as fases de ganho de massa muscular quanto nos períodos em que se almeja a redução da gordura corporal. É também uma grande fonte de fibras, vitamina E, zinco, selênio, cobre, ferro, magnésio e manganês.

2. Azeite de oliva extra virgem
Além de deixar sua salada mais saborosa, o azeite de oliva extra virgem garante uma ótima ingestão de gorduras monoinsaturadas e antioxidantes. Possui atividade anti-inflamatória, efeitos anti-cancerígenos e cardio-protetores. Prefira sempre azeites de qualidade na hora da compra, observando sempre a origem e teor de acidez. De nada adianta adquirir um azeite de oliva de baixa qualidade. Já no preparo de algum alimento ao fogo, acaba sendo mais vantajoso usar óleo de canola, visto que este é mais resistente em altas temperaturas e também apresenta um ótimo valor nutricional.

3. Batata doce
Este alimento está presente em praticamente todos os programas alimentares de praticantes avançados de musculação há décadas, principalmente a nível competitivo. Além de ser rico em fibras, a batata doce contém carboidratos complexos de baixo índice glicêmico que são digeridos lentamente no organismo, não causando consideráveis “picos” de insulina. Lembrando que imediatamente após o treino, o oposto é interessante, ou seja, a ingestão de carboidratos de alto índice glicêmico (dextrose). Como utilizar batata doce o dia todo acabaria sendo monótono, podemos variar com: arroz integral, macarrão integral, pão integral, cará, inhame e mandioca.

4. Brócolis
Assim como grande parte dos vegetais de coloração verde-escura (couve, almeirão, rúcula, agrião, etc), o brócolis apresenta grande concentração de vitaminas, sais minerais e fibras, com a grande vantagem de possuir poucas calorias. A forma de cocção é de extrema importância, sendo que o preparo no vapor garante menor perda de nutrientes.

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5. Carne vermelha magra
O termo “carne vermelha” é baseado na concentração de mioglobina da carne. Esta é uma proteína que transporta oxigênio para os músculos, sendo responsável pela coloração vermelha da carne. Como exemplo, um gado adulto possui cerca de 2% de mioglobina, enquanto um frango adulto possui apenas 0,2%. Ao contrário do que muitos ainda pensam, a carne vermelha é uma das melhores fontes protéicas para um praticante de musculação, tanto no período de ganho de massa magra (off-season), quanto no período em que se objetiva definição muscular (pre-contest). Além de ser uma ótima fonte de proteínas com lenta absorção, a gordura saturada contida na carne vermelha é necessária para uma adequada produção do hormônio testosterona. Isso mesmo: é interessante se ingerir gordura saturada. A questão é a quantidade! Apenas um terço da ingestão total de gorduras deve ser na forma saturada. A carne vermelha possui outros benefícios além do seu excelente teor protéico, pois é rica em ferro e vitamina B12, nutrientes necessários para a produção de energia para os treinamentos. Também é rica em zinco, mineral associado com a produção de hormônios anabólicos, incluindo a testosterona e IGF-1. Com relação aos possíveis malefícios da carne vermelha, estes são instalados quando a ingestão é excessiva e predominantemente realizada com cortes mais gordos. A ingestão deve ser feita preferencialmente com cortes magros (coxão mole, lagarto, patinho, alcatra, etc.), lembrando-se sempre de retirar toda a gordura antes do preparo.

6. Frutas frescas
Geralmente frutas não possuem uma grande reputação entre os praticantes avançados de musculação devido a seu conteúdo de carboidratos (frutose). Mas com exceção das últimas semanas anteriores a uma competição (no caso de um atleta de bodybuilding), três ou quatro porções de frutas deveriam ser incluídas diariamente na dieta. São ótimas fontes de fibras, vitaminas, minerais e substâncias bioativas, como bioflavonóides por exemplo. Prefira sempre a ingestão da fruta in natura do que por meio de sucos, visto que os sucos além de apresentarem alta densidade calórica, perdem grande parte dos nutrientes no preparo.

7. Leguminosas
As leguminosas (feijão, lentilhas, grão de bico, soja) têm seu uso bem difundido no Brasil, especialmente no caso do feijão. Esses alimentos, além de saborosos e com custo relativamente baixo, são ricos em fibras e uma das melhores fontes de proteínas dentre os vegetais. Podem ser de grande valia, principalmente quando o indivíduo encontra-se no período de ganho de massa muscular.

8. Ovos
Cada ovo inteiro contém cerca de seis gramas de proteínas de alto valor biológico. Os ovos possuem uma má reputação devido a gema ser rica em colesterol. No entanto, a maior parte do teor de gordura dos ovos é do tipo insaturado. Estudos recentes demonstram que é muito mais importante o controle da ingestão de gorduras saturadas do que de colesterol alimentar para o controle dos níveis de colesterol sanguíneo. Para controlar a ingestão calórica, uma opção seria desprezar algumas gemas, ingerindo-se apenas as claras, como no preparo de um omelete, por exemplo.

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9. Peito de frango
Grande “companheiro” da batata doce nas refeições de bodybuilders experientes, o peito de frango apresenta baixo teor de gorduras e uma alta concentração protéica, sendo umas das melhores escolhas principalmente quando o objetivo é reduzir a gordura corporal. Outras aves, como peru e avestruz também apresentam ótima relação quanto a teor protéico e teor lipídico, no entanto o alto custo dificulta o uso diário.

10. Queijo cottage e iogurte de frutas sem gordura
Esse queijo apresenta uma ótima concentração de proteínas e cálcio, além de ser pobre em gorduras. É uma ótima opção para acompanhar o pão integral em um dos lanches do dia. Já o iogurte, assim como o queijo cottage, possui insignificantes concentrações de lactose. Para atletas competitivos de bodybuilding, nas semanas finais da preparação os derivados do leite devem ser evitados, mas possuem grande valia no período off-season.

11. Salmão
Além de conter proteínas de alto valor biológico, possui gorduras essenciais (ômega 3). As gorduras provenientes dessa fonte apresentam inúmeros benefícios não somente para seu treinamento, como também para sua saúde. Esse peixe é fonte dos ácidos eicosapentanóico (EPA) e docohexaenóico (DHA), enquanto a semente de linhaça é fonte de ácido alfa linoléico (ALA). É importante incluir ambos os tipos em sua dieta.
Como o salmão apresenta um alto custo, a sardinha seria uma opção igualmente nutritiva, mas com relativo baixo custo.

12. Temperos naturais
Além de deixar sua comida mais saborosa, temperos naturais como alho, cebola, orégano, manjericão, coentro e alecrim (só para citar alguns), dentre outros benefícios, acrescentam substâncias antioxidantes em sua dieta, sendo um ótimo adendo.
Observando esses alimentos, constatamos que alguns são ótimas fontes de carboidratos, mas isentos em proteínas; já outros contêm gorduras essenciais, mas são isentos de carboidratos e proteínas. Ou seja, o adequado balanceamento entre esses alimentos na dieta é que fará a diferença. Todos os nutrientes devem atuar sinergicamente no organismo, nas suas devidas proporções em cada período específico do dia. O nutricionista esportivo é o profissional adequado para organizar um programa alimentar de acordo com suas necessidades, estilo de vida e objetivos.

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Whey Protein x Proteina de Soja

2010-07-10T13:26:00.000-07:00

Proteína dietética de apoio ao anabolismo com exercícios de resistência em homens jovens.
Whey Protein garantiu maiores ganhos em massa magra comparado com a proteína da soja.

12 semanas de um suplemento de Whey Protein, mostrou grande aumento na massa magra do corpo todo e grande hipertrofia muscular.

Exercícios de resistência são essencialmente anabólicos e estimulam o processo de síntese de proteínas musculares (SPM) em um sentido absoluto e relativo para a quebra de proteína muscular esquelética (QPMS). Entretanto, o efeito da rede efetiva de exercício resistivo é deslocar a rede de balanço protéico (RBP_SPM_QPMS) para um valor mais positivo; no entanto, na ausência de alimentação RBP permanece negativo.

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Alimentação estimula SPM a uma medida que RBP se torna positivo, para um tempo transitório. Quando combinados, exercícios de resistência e alimentação sinergeticamente resulta com resultado em RBP sendo em maior do que com alimentação sozinho. Esta alimentação e estimulação induzida por exercício de RBP é o que, embora lentamente, resulta em hipertrofia muscular. Com este conhecimento rudimentar nós estamos agora no ponto aonde nós podemos manipular variáveis dentro do sistema para ver o que essas intervenções têm de impacto sobre os processos de SPM, QPMS e RBP, finalmente e talvez mais importante, hipertrofia muscular e força.

Foram utilizados modelos estabelecidos do turnover de aminoácido muscular esquelético para analisar o modo como a fonte protéica (Whey Protein vs. Soja) afeta profundamente os processos de SPM e QPMS após exercícios resistidos. Nossos resultados revelaram que, mesmo quando quantidades equilibradas de proteínas totais e da energia são consumidos, a Whey Protein é mais eficaz em estimular a captação de aminoácidos e deposição de proteína no músculo esquelético após exercícios resistidos do que as proteínas Hidrolisadas de Soja.

Mais importante ainda, a constatação do aumento da captação de aminoácidos seria independente das diferenças de composição de aminoácidos das duas proteínas. Propomos que a deposição protéica melhorou com o consumo de Whey Protein, que também não é devido às diferenças da composição de aminoácidos, mas é devido a um padrão diferente de entrega de aminoácidos associado com Whey Protein versus Proteína hidrolisada de Soja. Se os nossos resultados são precisos, então a hipótese associada com a Whey Protein ao consumo Pós-exercício resistido acabaria por conduzir a uma maior rede de agregação protéica (ou seja, hipertrofia na fibra muscular), durante um período mais longo.

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Em homens jovens completando 12 semanas de treinamento resistido (5 dias/sem) observamos uma tendência ( P<0,01) para grandes ganhos em massa magra no corpo todo e maior hipertrofia na fibra muscular com o consumo de Whey Protein. Enquanto ganhos de força não foram diferentes entre suplementos de Soja e Whey Protein, nós podemos argüir que o real e significativo aumento em massa magra que observamos com consumo de Whey Protein, pode ser mais importante em grupos de pessoas com baixa massa magra e força como os idosos.

Conclusão: Whey Protein é melhor que a proteína de Soja para maior ganho em massa magra e maior hipertrofia muscular.

Phillips, Stuart, M. et al. Dietary Protein to Support Anabolism with Resistance Exercise in Young Men. Jour. of American College of Nutrition. Vol. 24, No. 2, pp- 134S-139S. 2005

Mitos e Verdades da Musculação

2010-07-08T16:56:00.000-07:00

Frases como essas abaixo ecoam pelas academias de musculação do país. É um local onde existem pessoas de diferentes níveis sociais e intelectuais.

Fala-se de tudo, desde receita de bolo até política e economia. E também podemos ouvir dicas e conselhos de todos os tipos para se obter um resultado estético mais rápido. Segue abaixo alguns deles:

Tomar banho após um treino de hipertrofia impede o desenvolvimento dos músculos. Uma pessoa muito forte não pode nunca parar de treinar senão os músculos caem. Somente com o uso de complementos alimentares você consegue hipertrofiar. Grande parte desses conselhos são pronunciados como verdade absoluta por praticantes experientes, porém sem nenhum conhecimento científico no assunto.

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Durante o treino de musculação, o nosso organismo desvia grande parte do volume sangüíneo para a região trabalhada, aumentando com isso a vascularização e oxigenação local. O tamanho e o tônus desse músculo modifica-se, dando uma falsa impressão de hipertrofia instantânea, sendo que na realidade está ocorrendo um catabolismo (ou degradação da musculatura). Esse catabolismo, ou perda de substâncias plásticas e metabólicas, só é revertido na fase de repouso e com uma alimentação correta (anabolismo). Dependendo da intensidade do estímulo, após passar minutos ou horas depois do fim do treino, o músculo volta ao seu tamanho e tônus normal. Ou seja, entre você terminar um treino e ir para casa e tomar um banho, pode ter passado tempo suficiente para isso ocorrer, dando a impressão que tomar banho após o treino interfere no desenvolvimento de seu músculo.

A verdadeira hipertrofia somente é alcançada na fase anabólica, quando são refeitas as reservas musculares que tendem a superar as quantidades anteriores. Esse anabolismo é alcançado através de um repouso correto e suficiente após o treino e uma alimentação balanceada. A maneira de se saber qual a melhor alimentação, e se há a necessidade de fazer uso de complementos alimentares (pois isso depende de vários fatores, tais como sua genética, tipo de treino, ritmo de vida, etc.), é consultar um nutricionista esportivo.

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E não se preocupe em ser obrigado a treinar até o fim de sua vida com medo que seus músculos caiam. Pra começar, os músculos não caem, quem cai é a gordura. Portanto, se você quiser parar de treinar após 5, 10 ou 20 anos de musculação, simplesmente faça uma alimentação adequada ao seu novo ritmo de vida. Você emagrecerá e adquirirá um corpo parecido com o anterior, só que em proporções menores.

Portanto, cuidado em acreditar em tudo que se fala pelas academias. Procure sempre um profissional formado da área para sanar suas dúvidas. Conheça equipe CyberDiet! Nós ajudamos você na corrida contra a balança.

Por:
Fabio Saburi
Graduado em Educação Física pela UNICAMP, pós-graduado em Treinamento Desportivo pela FMU e Personal Trainer da Companhia Athlética.

Os benefícios da musculação feminina

2010-07-06T19:46:00.000-07:00

O treinamento de força para as mulheres não difere dos homens no que se refere a métodos, séries e intervalos.

Só a carga é diferente devendo ser adequada individualmente de acordo com a idade o grau e o nível de aptidão física de cada uma. As características fisiológicas dos músculos de ambos os sexos são as mesmas, portanto mesmas respostas a estímulo e ganho de força que normalmente atinge o ápice ou próximo dele, depois de três a cinco meses de treinamento. Justamente pela diferença de produção do hormônio testosterona, a mulher pode desenvolver até 2/3 da força máxima do homem. Depois dos cinco meses de treinamento o homem continua a desenvolver e hipertrofiar os músculos.
Quanto a percentual de evolução de força física, trabalhos bem conduzidos por Santarém et al. 2000 em mulheres idosas, ficou constatado ganhos significativos em todos os grupos musculares avaliados: peitorais, costas, ombros, braços, pernas e abdômen. Outros autores, tais como Sale 1982, Fleck 1997, Weineck 1991 concluíram que o desenvolvimento da força se dá em picos até uma certa idade. Sendo assim, na infância e início da adolescência não existe uma diferença tão marcante entre os sexos. Na mulher o valor máximo pode chegar em torno dos 25 anos declinando mais ou menos rápido dependendo dos hábitos de vida saudável onde se inclui prática de atividade regular.

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Entretanto, a perda por destreinamento (desuso ou parar de treinar), não se dá da mesma forma. A perda de força nos membros superiores é maior do que nos membros inferiores que além da massa muscular maior, mesmo voltando a ser sedentárias, as pessoas continuam usando as pernas para andar, subir lá uma vez ou outra uma escada, sentar e levantar. Isso ficou comprovado, entre outros autores, por Andrade et al., 1995.

A perda de massa muscular, depois de atingir o pico, se dá gradativamente ao longo do resto da vida acentuando-se a partir dos 60 anos de idade. Essa perda costuma vir acompanhada de alterações no sistema nervoso, hormonal, entre outras funções, caracterizando o fenômeno conhecido por sarcopenia. Embora a tradução da palavra signifique “perda de carne” (sarx = carne, penia = perda), o termo costuma ser associado ao conjunto de alterações que levam à perda funcional principalmente do idoso.

Sendo assim, o principal álibi pare se recomendar treinamento de força para as mulheres é justamente a manutenção da força física tão importante para as atividades funcionais. Além disso, como citado na semana passada e se liga nisso, o modelo feminino estético mais explorado na mídia ainda é o venusiano da mulher formosa, com músculos discretos, torneados, sem “pneuzinhos”, “cintura de pilão” e com aparência sempre jovem como as atrizes. O percentual de gordura é a grande preocupação da maioria das mulheres e já existe consenso que o treinamento de força ajuda a emagrecer.

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Outro grande benefício é com relação ao melhor controle e convívio com a TPM. Várias pesquisas e levantamentos feitos em academia demonstraram que 70 a 95% das mulheres sofrem com os sintomas desse mal relacionado de alguma forma com a variação e/ou transição dos níveis de estrógenos e progesterona que podem, entre outras reações relatadas, levar a efeitos depressivos por conta de supostos desníveis da serotonina, mensageiro químico cerebral (neurotransmissor) responsável também pelo humor. Alguns trabalhos mostram que a musculação estimula a produção de hormônios anabólicos e ou substâncias opiáceas tais como a betaendorfina tendo como resposta mais evidente um melhor convívio com o humor.

Quem pensa em qualidade de vida, mais músculos significa muitos benefícios principalmente no que diz respeito à prevenção de doenças tais como a osteoporose, diabetes, obesidade, hipertensão arterial, além da indiscutível melhora da auto-estima face à independência dos movimentos funcionais especialmente em idades mais avançadas. Sentar e levantar da cadeira, deitar e levantar da cama, andar, pegar ônibus, subir escadas, carregar compras, atravessar as ruas depressa além de andar pelas calçadas cheias de buracos exige no mínimo boa musculatura. Uma musculatura forte. Claro, sem exagero!

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Perder a barriga e definir o abdomen rapidamente

2010-07-04T08:17:00.000-07:00

Como conseguir uma barriga definida? A coisa mais importante que pode fazer é reduzir a gordura corporal. Isto porque, muitos de nós já tem uns abdominais definidos, mas estão escondidos debaixo de uma camada de gordura da barriga. Assim, se você quiser mostrar um conjunto de abdominais bem definidos você terá de “triturar” essa gordura.

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A melhor forma para perder a barriga é ter um plano de dieta adequado para queimar a gordura abdominal e ganhar músculos.
No entanto, enquanto você estiver a trabalhar num plano de dieta, você tem de entender alguns factos sobre nutrição que o pode ajudar a perder a barriga e a definir os abdominais rapidamente.
Aqui estão 4 dicas para perder a barriga e acelerar o processo para uns abdominais definidos:
1. Evite estar muito tempo sem comer durante a dieta

Não passe fome como um esforço para perder a barriga. Reduzir drasticamente o consumo de calorias causará um abrandamento no seu metabolismo. Como consequência deste efeito, o seu corpo perderá massa muscular e água em vez de perder a gordura. Isto é a última coisa que deve fazer quando está a tentar perder a barriga.
A melhor forma para perder a barriga é fazer 5 ou 6 refeições por dia, ingerindo pequenas porções de cada vez. Ao alimentar o seu corpo frequentemente com proteína e refeições baixas em gordura ao longo do dia, você evitará estados de fome. Isto optimizará o desenvolvimento de massa magra e a perda de gordura.

2. Coma a combinação correcta de alimentos para queimar gordura

Sabia que as células do seu corpo passam por um ciclo de renovação a cada 28 dias? Por isso, num ano, todas as células da sua pele, músculos e órgãos são regenerados e você é tecnicamente uma pessoa “nova”.

No sentido de percorrer este ciclo de degeneração e regeneração, você necessita de um abastecimento constante de nutrientes no seu corpo. Para ter a certeza que o seu “novo” eu ganha músculo, você tem que fornecer-lhe alimentos de qualidade que queimam a gordura e alimentam os músculos como a proteína.
Portanto, é importante escolher a combinação correcta de alimentos para queimar gorduras e para fornecer ao seu corpo todos os nutrientes necessários para renovar o seu corpo.
Lembre-se de incluir na sua dieta fruta e vegetais. A fibra presente nos vegetais ajudam na digestão e controlam a absorção dos nutrientes pelo corpo. Beba também muita água ao longo do dia.

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3. Planeje a sua dieta

Planeje sempre quando come. A maior parte das pessoas só come quando tem fome, ou pior, quando é conveniente. Esta forma de se alimentar provocará uma catrástofe no seu metabolismo. Se o seu objectivo é perder gordura e ganhar músculo, terá de planear as suas refeições.

Planear o que precisa de comer assegura-lhe que irá manter-se fiel ao seu plano de dieta para perder a barriga e minimizará a sua tentação aos snacks ou comida não saudável. É também bom manter registos do seu progresso, as pessoas que mantêm estes registos têm mais sucesso que aquelas que não o fazem.
Uma dieta adequada e equilibrada com um bom valor nutricional, ajudará-lhe a construir músculo e a perder a barriga.

4. Pratique exercício físicos regularmente

Se conseguir uns abdominais definidos é a sua prioridade número um, então estes deveriam de ser treinados logo no início do treino, quando você está mais fresco.
Este simples ajuste na sequência do seu treino irá fazer uma enorme diferença nos seus resultados. Você terá um focus maior quando está a treinar os abdominais, e será capaz de se esforçar mais, uma vez que estará completamente fresco.

Se está habituado a exercitar um par de conjuntos abdominais no fim do seu treino, você irá literalmente dobrar a sua taxa de progresso no sentido de definir os abdominais.
Além dos benefícios mencionados em cima, a prioridade do treino abdominal irá também fornecer-lhe um excelente aquecimento para o resto do treino. A única excepção para esta regra é quando você treina com o peso máximo.

Experimente esta sequência de treino e perca a barriga mais rápido do que você achava possível.

A importância da água na musculação

2010-06-30T14:26:00.000-07:00

Desde pequenos, todos nós aprendemos sobre a importância da água para a nossa sobrevivência. Podemos ficar semanas sem comida, porém não mais que 48 horas sem água. A maioria das pessoas que querem hipertrofia muscular sabem da importância da água para a saúde, mas não imaginam o quão grande é o papel dela quando o assunto é construir massa muscular. Manter o corpo bem hidratado é muito mais importante do que você imagina e este fato não deve ser menosprezado. Independente do fato de que 70% do seu corpo é composto por água – incluindo 83% do seu sangue, 22% dos seus ossos e impressionantes 75% da sua massa muscular. Se você ficar desidratado, os níveis de água de todas estas partes irão diminuir. Quando isto acontecer você pode esquecer a hipertrofia muscular, pois esta será a última prioridade do seu corpo, isso se você tiver energia para treinar corretamente.

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Também considere que a água vem em segundo lugar, apenas perdendo para o oxigênio, no ranking de nutrientes mais importantes para o corpo. Estudos comprovam que até mesmo pequenas oscilações nos níveis de água podem afetar a saúde e até mesmo a performance de uma pessoa.
Resumindo: a água promove um ambiente anabólico em seu corpo! Veja outras características da água com relação à hipertrofia muscular:
Manter o pico de força: Se você deseja manter sempre o seu pico de força em todos os treinos, é bom começar a considerar a sua hidratação. Até mesmo uma pequena desidratação(3-4%) pode diminuir a força em até 15%.
Ajudar na digestão: A água maximiza as funções do sistema digestivo, fazendo com que os nutrientes tenham um melhor aproveitamento, consequentemente ajudando na reconstrução e hipertrofia muscular.

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Agora vamos em frente e ver quais são os principais sintomas de uma possível desidratação e como ela vai prejudicar o crescimento muscular:
1) Fadiga: Se os níveis de energia estão baixos, com certeza os treinos serão prejudicados, isso se você não perder totalmente a vontade de ir treinar.
2) Problemas na digestão: Seu corpo não terá água suficiente para secretar os sucos digestivos como deveria, resultando em uma digestão ineficiente. Isto fará com que o corpo não aproveite o máximo os nutrientes que são ingeridos.

3) Pressão sanguínea baixa ou alta: Se o volume de água no corpo é muito baixo, isto pode gerar oscilações na pressão, fazendo ela ficar alta ou baixa. Ambos poderão afetar o seu treino e até mesmo deixá-lo arriscado.

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Conclusão
Nessa altura do campeonato com certeza você entendeu a importância da água na saúde de qualquer pessoa e ainda mais para quem treina com pesos. Se você leva o treino a sério, com certeza terá que começar a prestar atenção também à ingestão de água, pois ela tão importante quanto a ingestão de proteína.

Dicas Para Corredores de Rua

2010-06-25T21:35:00.000-07:00

Treinamento

1.Procure treinar em gramados ou em chão de terra batida. Evite asfalto e principalmente piso de concreto, para evitar lesões.
2.Treine com tênis de bom amortecimento, flexível e estável. Deixe tênis leves e baixos para as provas.
3.Procure manter-se magro, você vai correr mais fácil e rápido, com menos riscos de lesões.
4.Após as competições e depois de treinos fortes ou longos, faça alongamentos.
5.Nunca aumente rapidamente sua quilometragem semanal, para evitar lesões.
6.Treine com roupas claras e de cores fortes para que os motoristas lhe enxerguem bem. Corra no contra-fluxo.
7.Alterne dias de treinos fortes ou longos, com dias de treinos leves. Descanse 1 dia por semana.
8.Para ganhar velocidade, faça 'tiros' ou intervalados, trotando antes e depois desse treino.
9.Se sentir dores (joelho, tendões etc), aplique gelo e diminua ou mesmo pare de treinar por uns dias, até a dor sumir.
10.Boa alimentação e repouso são tão importantes quanto os treinamentos.

Como manter o ritmo constante em uma prova

Em uma prova de fundo é essencial que se mantenha um ritmo constante principalmente nos primeiros quilômetros. Para ajustar o ritmo planejado, deve-se observar as marcas de quilometragem. Todas as corridas bem organizadas tem placas verticais nos quilômetros. Caso você esteja correndo acima do ritmo planejado, você deve observar o corredor que esta no ritmo certo e tentar acompanha-lo. Um exemplo: Você planeja fazer os quilômetros a 4 minutos e esta chegando perto do quilômetro 3 com 12 minutos. Faltam ainda uns 100 metros. Você deve observar qual é o corredor na sua frente que esta passando na marca de 3 quilômetros com o tempo certo de 12 minutos. Ai e só tentar alcança-lo para ter seu tempo corrigido. No próximo quilômetro você novamente verifica se esta com o tempo certo e caso esteja novamente atrasado, você observa o corredor que esteja passando com o tempo certo para alcança-lo. Se o caso for que você esta mais rápido que esperava é só relaxar as passadas.

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Como conseguir correr no calor nos dias de sol

Se você corre apenas para se divertir, nunca corra nos dias muito quentes. Corra bem de manhã ou a tarde. Agora se você gosta de participar de competições, você deve treinar no calor para se acostumar.Você deve em primeiro lugar diminuir sua velocidade. No calor você não deve forçar o ritmo até se acostumar. A hidratação se torna muito importante. Lembre-se que toda boa prova tem um bom abastecimento de água. Beber água vai ajuda-lo a se acostumar. Muitos corredores treinam sem beber. Esses corredores acabam passando mal nas provas por não estarem acostumados a beber. Corra de boné e use um protetor solar. Hoje em dia existe várias marcas de protetor solar próprias para exercícios.

Problemas com os pés

Geralmente o melhor método de evitar problemas com os pés é com a prevenção. Mantenha as unhas sempre cortadas e use sempre tênis um numero a mais do tamanho que normalmente você usa. O tênis um pouco maior vai evitar que as unhas fiquem roxas. Caso sua unha tenha encravado, utilize água oxigenada de 10 vol para limpa-la. A água oxigenada é mais eficiente que outros tipos de anti-sépticos nestes casos.

Dias chuvosos

Nos dias chuvosos é aconselhável que se passe um pouco de vaselina nos pés. Evita-se que o pé fique enrugado. Mais não exagere, passe pouco para não ficar com o pé escorregando dentro do tênis.

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Hidratação

Manter-se hidratado é condição básica para preservar a saúde de qualquer pessoa, principalmente nesta época do ano, em que a temperatura chega muitas vezes a bater a marca dos 35 graus. Para quem pratica uma atividade física então, os cuidados devem ser redobrados. Por isso, preste atenção nas dicas a seguir, que vão ajudá-lo a manter-se hidratado não só no dia-a-dia mas principalmente durante a prática esportiva, quando os riscos de desidratação são bem maiores.

Competição

1.Na semana da prova, reduza os treinos, em intensidade e volume. Descanse mais.
2.Na véspera da competição, não corra ou apenas dê um trote leve, especialmente se chegou de viagem.
3.No dia da prova, tome o café da manhã que está acostumado (até 1 hora antes), não podendo faltar líquidos.
4.Use roupa leve e confortável. Corra com tenis que estiver habituado.
5.Saia de casa já com o número preso na frente da camiseta, sem esquecer de ir ao banheiro antes.
6.Se você não é corredor de elite, não se preocupe em sair na frente nem muito rápido.
7.Pegue água em todos os postos, beba alguns goles e jogue o restante na cabeça (se estiver com calor).
8.Se sentir qualquer mal estar durante a prova, diminua o rítmo ou pare de correr.
9.Após a prova alongue e beba muito líquido deixe para comer bem depois.
10.No dia seguinte, faça um trote leve ou caminhe. Continue alongando.

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No dia-a-dia

- Tome pelo menos seis copos de água diariamente, o equivalente a 1.200 ml. Em dias muito quentes e com umidade relativa do ar muito alta, pode ser necessário ingerir uma quantidade maior de líquidos.
- Verifique sempre a cor da urina para ter certeza de que está hidratado. O ideal é que ela esteja bem clara.
- Jamais espere a sede chegar para se hidratar. A sede é um sinal impreciso, que muitas vezes só se manifesta quando o corpo já está se aproximando de um limite perigoso.
- Atenção na hora de escolher os alimentos. Dê preferência para aqueles que têm alto teor de água, como frutas, verduras e legumes.

No exercício

Uma pessoa de 60 kg exercitando-se por cerca de uma hora perde, em média, 1.500 ml de líquido pela transpiração (suor), ou seja, cerca de 2,5% do peso corporal. Se esse valor chegar a 5% (o equivalente a 3 litros, ou 3 kg, que pode ser atingido em duas horas de atividade física sem hidratação), os riscos para a saúde são enormes.
- Faça uma pré-hidratação antes de começar a atividade de 500 a 700 ml de água, divididos em quatro tomadas. Tome a primeira dose uma hora antes e as outras com intervalos de 15 minutos. Durante, tome de 200 ml a 300 ml a cada 20 minutos. Cuidado para não exagerar. Afinal, é necessário respeitar a velocidade de esvaziamento do líquido no estômago.
- Jamais use roupas para ajudar a suar mais. Ao contrário do que muita gente pensa, isso não vai aumentar a perda de gordura corporal e, ainda por cima, vai colocar sua saúde em risco.
- Para que o sangue absorva rapidamente a água, o ideal é que ela esteja fresca (cerca de 10 graus), mas não gelada.
- Quando o exercício ultrapassar uma hora e meia, você pode fazer a reidratação com isotônico (tipo Gatorade, SpotAde, Marathon). Além de repor calorias (carboidratos), você vai estar repondo a perda de sais (eletrólitos).
- Fuja dos horários muito quentes e procure usar roupas que cubram a menor área corporal possível. Opte por tecidos que não retenham o suor, para manter o corpo sempre seco (CoolMax, Comforto, Supplex, Dry-fit são as opções que há atualmente no mercado).
- Evite equipamentos desnecessários, principalmente aqueles com preocupação mais estética do que de proteção.
- Se estiver muito quente, não há necessidade de fazer um aquecimento longo.
- Para se certificar de que bebeu água suficiente, pese-se antes e depois do exercício, de preferência sem roupas, já que as roupas molhadas de suor pesam mais que as secas.

Sintomas de desidratação

- Aumento da freqüência cardíaca
- Dores musculares
- Queda de performance
- Cansaço e fadiga
- Dor de cabeça
- Náusea
- Tontura
- Vômito
- Confusão mental
- Perda de coordenação motora
- Perda de elasticidade da pele (turgor)
- Olhar fundo
- Secura na boca

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11 Dicas para melhorar a musculação

2010-06-19T20:43:00.000-07:00

Quando começa a treinar, você não pensa em outra coisa a não ser nos resultados, que precisam aparecerrapidamente e fazer seu esforço valer a pena. E, no caso da musculação, alguns truques fazem mesmo a diferença (e explicam porque seu amigo, que começou a fazer exercícios na mesma época que você, já está com o corpo bem mais definido). "Não basta só pegar pesado na carga, é preciso prestar atenção em outros detalhes para tirar proveito máximo da musculação".

1. Diminua as séries e aumente as cargas

Geralmente, os professores indicam três séries, de doze ou quinze repetições e mesma carga, para cada exercício. Mantenha as três séries, mas varie a carga e o número de repetições. Comece com doze movimentos no peso que você encerrou o último treino e aumente o peso na segunda série, fazendo dez movimentos. Para terminar, aumente o peso novamente e faça oito repetições.

2. Combine exercícios

Em vez de fazer um exercício de cada vez, combine dois deles para o mesmo músculo, intercalando as séries de um e de outro. Isso agiliza o ganho de massa, porque exige um pouco mais do músculo, potencializando o treinamento em geral.

3. Volte a carga bem devagar

Na hora de erguer o peso, faça o movimento com máxima intensidade. Chegue ao limite e volte devagar. No retorno à posição de repouso, as fibras musculares sofrem microlesões, fazendo com que a recuperação leve ao aumento de músculos.

4. Esgote os músculos

Após suas três repetições habituais, diminua o peso no aparelho (pode colocar uma carga de nível leve) e repita o movimento bem rapidamente, várias vezes. Pare apenas quando sentir queimar. Assim, seu músculo trabalha no limite e é obrigado a se fortalecer com urgência. Só não exagere, prevenindo-se de lesões que impediriam o treino.

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5. Comece trabalhando músculos grandes

Isso exige maior esforço e os músculos pequenos atuam como auxiliares. Por exemplo: treine peito antes de treinar bíceps. Treine quadríceps antes de estimular os glúteos.

6. Combine aparelhos e peso livre

O exercício com peso livre, geralmente, é mais difícil de ser executado, enquanto o exercício com aparelho isola melhor o músculo.

7. Aumente a carga todos os treinos

Em vez de ficar por um mês trabalhando com a mesma carga, troque o peso a cada treino, de acordo com sua capacidade. Isso estimula seus músculos a se desenvolverem.

8. Espere um minuto entre as séries

O ideal é descansar um minuto, repetindo a série com mais potencia. O intervalo é necessário para garantir a intensidade do treino.

9. Respire na hora certa

Quando estiver na fase de contração muscular, inspire. E, na volta do movimento, expire. O trabalho dá mais energia para o treino e, pela contração do abdômen, protege sua coluna.

10. Durma bem

O sono recupera o corpo para o treino do dia seguinte e libera hormônios que ajudam a aumentar a massa muscular.

11. Descanse o corpo

Você precisa de, pelo menos, um dia de descanso entre um treino e outro. Esse tempo é necessário para o seu corpo se recuperar das microlesões ocorridas na musculação. Se quiser treinar durante todos os dias da semana, peça ao professor que divida seu treino em dois (um dia para braços, peito e costas e outro para pernas e glúteos, por exemplo).
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Dieta para ganho de massa corporal sem gorduras

2010-06-12T22:31:00.000-07:00

Refeição 1
200g de queijo cottage
1 ovo cozido
100g de abacaxi picado ou 1 maça ou 2 bananas
50 gr. De aveia com 150mlde iogurte de leite desnatado

Refeição 2 (Meio do Período da manhã)
50g mix protéico (BV5 WHEY)
100g de aveia
Misturar aveia com pó proteico e adicionar 100ml de água fervendo, banana fatiada, canela ou passas se desejar.

Refeição 3
200g de frango cozido ou grelhado
450g de batata
1 porção de legumes cozidos
ou eventualmente
200g de carne vermelha
300g de macarrão cozido com molho de tomate

Refeição 4(Pré Treino)
200g de frango grelhado ou cozido
450g de batata doce
ou
1 refeição líquida batida com água(45g de proteína, 22g de carboidratos)
100g de aveia

Refeição 5(Logo após o treino)
40g de WHEY PROTEIN
30g de MALTODEXTRINA
30g de DEXTROSE
5g de BCAA'S

Refeição 6
200g de frango grelhado
450g batata
ou
150g de atum conservado em água
450g de arroz cozido

Refeição 7(última do dia)
Omelete 1 ovo inteiro e 8 claras
1 fatia de queijo tipo minas
ou
200g de salmão
1 porção de brocolis e couve-flor regado com uma colher de azeite de oliva extra virgem
6g de BCAA's

Os Benefícios do Alongamento

2010-05-31T22:58:00.000-07:00

Poucas são as pessoas que fazem regularmente os exercicios de alongamento, mas concerteza essas pessoas não tem conhecimento de todos os beneficios que esse tipo de atividade proporciona para nossa saúde, veja abaixo varios desses beneficios e assista um video ensinando alguns alongamentos.

- Reduz as tensões musculares e induz o corpo ao relaxamento;
- Previne lesões (distensões musculares, entorses);
- Melhora a postura e o esquema corporal;
- Ativa a circulação;
- Reduz a ansiedade, estresse e a fadiga;
- Melhora a atenção;
- Previne dores;
- Auxiliam no desenvolvimento da consciência corporal, melhorando a postura;

- Reduzem as tensões articulares provocadas por músculos muito encurtados, que na maioria das vezes são responsáveis por problemas articulares (principalmente em idosos ou indivíduos que se viciam em posições erradas no dia-a-dia );
- Aumento da eficiência mecânica por permitir a realização dos gestos desportivos em faixas aquém do limite máximo do movimento onde a resistência ao gesto é maior;
- Permite a realização de gestos e movimentos que sem esta seriam simplesmente impossíveis;
- Diminuição dos riscos de lesões e distensões, apesar de não confirmado experimentalmente, a prática nos tem demonstrado sua veracidade;
- Propicia condições para melhoria da agilidade, força e velocidade, reduzindo a deteorização física associada com a idade.

Assista o Video:

Suplemento é Medicamento?

2010-05-26T20:44:00.000-07:00

Não. Mas esse é um equívoco muito comum. As pessoas se confundem e se assustam com os nomes científicos e com as informações muito técnicas que há em todos os suplementos alimentares. Um exemplo muito bem citado é o Sustagem, um antigo e pioneiro suplemento que alimentou muitos destes que hoje são pais céticos. O que eles não sabem é que se tratava simplesmente de um hipercalórico – i.é suplemento alimentar para aumento de peso, a base de carboidratos proteínas e vitaminas – hoje tão popular entre os consumidores. Suplementos são consumidos há muitas décadas!
A Fase do Sustagem já passou e hoje existem suplementos com a mesma finalidade, bem mais completos e com menor teor de gorduras. Ainda assim custam mais barato e são vendidos em grandes ou enormes potes coloridos com sabores amplamente variados.

Todo e qualquer suplemento deve ser tomado com moderação e melhor ainda, sob auxílio de um especialista em nutrição esportiva. Cada indivíduo possui uma rotina de treino, um gasto calórico, um peso e a dosagem do suplemento deve seguir estes parâmetros. Igualmente deve se procurar lojas especializadas e boas marcas para termos garantias de procedência e de qualidade.
Outro ponto a se ressaltar é o própria suplementação. Como diz o nome, não se serve para substituição ou seja, uma alimentação equilibrada, deve ser sempre buscada. O Suplemento irá suprir algumas faltas e contrabalançar alguns exageros.
Em resumo, estejamos conscientes de que suplemento não é remédio, não precisa de receita e não é anabolizante. Crianças, idosos e em alguns casos até gestantes também podem consumir. Existem vários tipos e marcas e cada um possui dosagens diferentes. Alguns suplementos não devem ser tomados juntos, pois um corta o efeito do outro. Outros ainda podem ser tomados regualrmente mesmo por quem não mantém uma rotina de treinamento e fazem super bem ao organismo. E o mais importante:
Suplemento é alimento, é natural e só faz bem á saúde.