Treinando o Peitoral

O Músculo peitoral maior ou Pectoralis major é um músculo localizado no tórax. Apresenta três inserções proximais, nas cartilagens costais, no esterno e na clavícula. As inserções nas costelas e esterno formam a cabeça esternocostal. A inserção na clavícula forma a cabeça clavicular. A inserção distal se dá no lábio lateral do sulco intertubecular do úmero. Suas ações principais são a rotação medial e adução do braço, mas tambem estão envolvidos na flexão e extensão deste membro. A sua inervação faz-se, essencialmente, pelos nervos peitorais lateral e medial, provenientes de fascículos do plexo braquial.

Recomenda-se treinar o grupo peitoral com exercícios que desenvolvam os deltóides. Haja visto que trabalhando o peitoral, os deltóides também sofrerão um impacto por tais exercícios. Sendo assim, os exercícios se complementariam de forma distinta.

Alguns dos exercícios mais conhecidos pelos fisiculturistas:
 

Supino Reto.

O clássico entre os exercícios que trabalham o peito. O supino reto solicita todas as fibras do peitoral, ou seja, trabalha o peito todo durante a sua execução, mas em especial, trabalha as fibras médias. A execução desse exercício é simples, mas como qualquer outro exige perícia e cautela em suas repetições. Deve-se apoiar o corpo em um banco reto, tentando manter ao máximo a coluna ereta. Muitos fisiculturistas arqueiam as pernas para tornar a execução mais precisa, embora outros desaprovem essa atitude. Na execução das repetições, ao contrário do que muitos pensam, não é preciso descer a barra até o peitoral, mas sim manter um ângulo de 90° entre o braço e antebraço. Isso seria mais viável pois não acarretaria um suposto "descanso" quando a barra encostasse no peito. Além de trabalhar o peito, esse magnífico exercício trabalha também uma porção do tríceps, (vide ilustração).
Nível do exercício: Básico.

Supino inclinado.
Outra espécie de supino, só que neste caso, destinado a desenvolver a parte superior do peitoral. Isso não quer dizer que ele não trabalhe o restante do grupo, mas em especial a parte superior. Não é necessário descer a barra até encostar no peitoral, mas é interessante descê-la a altura de uns dois dedos até o limite do peitoral. Assim como o supino reto, ele também trabalha uma porção do tríceps.
Nível do exercício: Intermediário.
 
 

Supino declinado, (Canadense).
Variante interessante ao exercício anterior destinado a melhorar a simetria. Também envolve mais fibras musculares a fim de resolver problemas de equilíbrio que este exercício coloca.
Nível do exercício: Intermediário e avançado.
 
 
 
 

Crucifixo Inclinado.
Chegou a hora de fibrar, rasgar tudo mesmo. As séries que envolvem crucifixos, são basicamente para isso. Não quer dizer que não haja ganhos de musculatura na execução, mas um considerável ganho e uma ótima definição. As séries de crucifixo são: Crucifixo Reto, Inclinado e Declinado, assim como as série de supino. Pra falar a verdade, tais exercícios se complementam, supinos ganham musculatura, crucifixos "cortam" a musculatura proporcionada pelo supino. Não há necessidade que o ângulo de execução seja de 180°, uma execução correta e precisa seria como a imagem que ilustra esse exercício. Mais uma vez deve-se ter atenção com os cotovelos, eles são os mais prejudicados na execução de exercícios assim.

Nível do exercício: Intermediário e avançado.
 

Supino com pegada fechada.
Este exercício também pode ser incluído na seção de desenvolvimento dos deltóides anteriores. Pela ilustração pode-se notar um envolvimento considerável dos tríceps. A maior mudança que este exercício tem, é a posição de pegada na barra, observem que não deve ser mais do que o espaço de dois punhos fechados. Atenção quanto a posição dos cotovelos a fim de evitar lesões.
Nível do exercício: Intermediário.

Supino inclinado com halteres.
Esse exercício poderia encontrar-se igualmente na seção dos deltóides. Pode ser executado deitando-se no banco declinado, (vide Supino Declinado). A atuação desse exercício é a mesma do supino inclinado, só que de uma forma mais concentrada, devido ao esforço extra em equilibrar os halteres. Seria bom que fizessem uma série de 10 repetições de elevação lateral na posição inclinada, e logo após, executar este exercício, garanto que é sofrimento garantido.

Nível do exercício: Intermediário.
 
 
 

Pullover com barra deitado.
Outro exercício para a parte do peitoral, só que bem mais completo. Observem pela ilustração as partes trabalhadas por ele. Veremos que trabalha toda a porção peitoral, uma porção do tríceps, e uma parte dorsal (asa), além de trabalhar a parte frontal dos deltóides, que não tem um bom ângulo de visão pela ilustração. A execução consiste em deitar-se em um banco reto, manter a coluna ereta e uma leve angulação dos cotovelos de modo que o braço não fique totalmente reto e nem muito curvado. Alguns fisiculturistas executam esse exercício de forma errada, descendo a barra muito além do nível da cabeça. Não é preciso mais que isso pra que se tenha um bom resultado, basta observar bem a ilustração. Descer a barra além da conta só irá lhe causar uma bela lesão nos cotovelos.

Nível do exercício: Intermediário e avançado.

Pullover com haltere.
Nesse exercício, nota-se claramente a semelhança com o anterior que foi descrito por mim, o Pullover com barra. Mais uma vez a diferença entre barra e haltere está na força extra que é usada para o equilíbrio do haltere. Notem pela ilustração que executando o Pullover com haltere, podemos descer mais o peso além do nível da cabeça, pois o haltere facilita mais sem forçar tanto os cotovelos, mas não é por isso que devemos dispensar a atenção a eles.

Nível do exercício: Intermediário e avançado.

Voador frontal.
Outro clássico entre os exercícios que trabalham o peitoral. Consiste em sentar no banco com o dorso bem apoiado no encosto, de modo que mantenha a coluna ereta. É um exercício simples de ser executado, mas não menos eficiente em relação a qualquer outro. Nas repetições, as fibras se contraem quando a posição do voador está "fechada", e se alargam quando está aberta (vide ilustração). Trabalha uma pequena porção dos deltóides, basicamente a parte frontal.

Nível do exercício: Básico.

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