Dicas Para Corredores de Rua

Treinamento

1.Procure treinar em gramados ou em chão de terra batida. Evite asfalto e principalmente piso de concreto, para evitar lesões.
2.Treine com tênis de bom amortecimento, flexível e estável. Deixe tênis leves e baixos para as provas.
3.Procure manter-se magro, você vai correr mais fácil e rápido, com menos riscos de lesões.
4.Após as competições e depois de treinos fortes ou longos, faça alongamentos.
5.Nunca aumente rapidamente sua quilometragem semanal, para evitar lesões.
6.Treine com roupas claras e de cores fortes para que os motoristas lhe enxerguem bem. Corra no contra-fluxo.
7.Alterne dias de treinos fortes ou longos, com dias de treinos leves. Descanse 1 dia por semana.
8.Para ganhar velocidade, faça 'tiros' ou intervalados, trotando antes e depois desse treino.
9.Se sentir dores (joelho, tendões etc), aplique gelo e diminua ou mesmo pare de treinar por uns dias, até a dor sumir.
10.Boa alimentação e repouso são tão importantes quanto os treinamentos.

Como manter o ritmo constante em uma prova

Em uma prova de fundo é essencial que se mantenha um ritmo constante principalmente nos primeiros quilômetros. Para ajustar o ritmo planejado, deve-se observar as marcas de quilometragem. Todas as corridas bem organizadas tem placas verticais nos quilômetros. Caso você esteja correndo acima do ritmo planejado, você deve observar o corredor que esta no ritmo certo e tentar acompanha-lo. Um exemplo: Você planeja fazer os quilômetros a 4 minutos e esta chegando perto do quilômetro 3 com 12 minutos. Faltam ainda uns 100 metros. Você deve observar qual é o corredor na sua frente que esta passando na marca de 3 quilômetros com o tempo certo de 12 minutos. Ai e só tentar alcança-lo para ter seu tempo corrigido. No próximo quilômetro você novamente verifica se esta com o tempo certo e caso esteja novamente atrasado, você observa o corredor que esteja passando com o tempo certo para alcança-lo. Se o caso for que você esta mais rápido que esperava é só relaxar as passadas.

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Como conseguir correr no calor nos dias de sol

Se você corre apenas para se divertir, nunca corra nos dias muito quentes. Corra bem de manhã ou a tarde. Agora se você gosta de participar de competições, você deve treinar no calor para se acostumar.Você deve em primeiro lugar diminuir sua velocidade. No calor você não deve forçar o ritmo até se acostumar. A hidratação se torna muito importante. Lembre-se que toda boa prova tem um bom abastecimento de água. Beber água vai ajuda-lo a se acostumar. Muitos corredores treinam sem beber. Esses corredores acabam passando mal nas provas por não estarem acostumados a beber. Corra de boné e use um protetor solar. Hoje em dia existe várias marcas de protetor solar próprias para exercícios.

Problemas com os pés

Geralmente o melhor método de evitar problemas com os pés é com a prevenção. Mantenha as unhas sempre cortadas e use sempre tênis um numero a mais do tamanho que normalmente você usa. O tênis um pouco maior vai evitar que as unhas fiquem roxas. Caso sua unha tenha encravado, utilize água oxigenada de 10 vol para limpa-la. A água oxigenada é mais eficiente que outros tipos de anti-sépticos nestes casos.

Dias chuvosos

Nos dias chuvosos é aconselhável que se passe um pouco de vaselina nos pés. Evita-se que o pé fique enrugado. Mais não exagere, passe pouco para não ficar com o pé escorregando dentro do tênis.

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Hidratação

Manter-se hidratado é condição básica para preservar a saúde de qualquer pessoa, principalmente nesta época do ano, em que a temperatura chega muitas vezes a bater a marca dos 35 graus. Para quem pratica uma atividade física então, os cuidados devem ser redobrados. Por isso, preste atenção nas dicas a seguir, que vão ajudá-lo a manter-se hidratado não só no dia-a-dia mas principalmente durante a prática esportiva, quando os riscos de desidratação são bem maiores.

Competição

1.Na semana da prova, reduza os treinos, em intensidade e volume. Descanse mais.
2.Na véspera da competição, não corra ou apenas dê um trote leve, especialmente se chegou de viagem.
3.No dia da prova, tome o café da manhã que está acostumado (até 1 hora antes), não podendo faltar líquidos.
4.Use roupa leve e confortável. Corra com tenis que estiver habituado.
5.Saia de casa já com o número preso na frente da camiseta, sem esquecer de ir ao banheiro antes.
6.Se você não é corredor de elite, não se preocupe em sair na frente nem muito rápido.
7.Pegue água em todos os postos, beba alguns goles e jogue o restante na cabeça (se estiver com calor).
8.Se sentir qualquer mal estar durante a prova, diminua o rítmo ou pare de correr.
9.Após a prova alongue e beba muito líquido deixe para comer bem depois.
10.No dia seguinte, faça um trote leve ou caminhe. Continue alongando.

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No dia-a-dia

- Tome pelo menos seis copos de água diariamente, o equivalente a 1.200 ml. Em dias muito quentes e com umidade relativa do ar muito alta, pode ser necessário ingerir uma quantidade maior de líquidos.
- Verifique sempre a cor da urina para ter certeza de que está hidratado. O ideal é que ela esteja bem clara.
- Jamais espere a sede chegar para se hidratar. A sede é um sinal impreciso, que muitas vezes só se manifesta quando o corpo já está se aproximando de um limite perigoso.
- Atenção na hora de escolher os alimentos. Dê preferência para aqueles que têm alto teor de água, como frutas, verduras e legumes.

No exercício

Uma pessoa de 60 kg exercitando-se por cerca de uma hora perde, em média, 1.500 ml de líquido pela transpiração (suor), ou seja, cerca de 2,5% do peso corporal. Se esse valor chegar a 5% (o equivalente a 3 litros, ou 3 kg, que pode ser atingido em duas horas de atividade física sem hidratação), os riscos para a saúde são enormes.
- Faça uma pré-hidratação antes de começar a atividade de 500 a 700 ml de água, divididos em quatro tomadas. Tome a primeira dose uma hora antes e as outras com intervalos de 15 minutos. Durante, tome de 200 ml a 300 ml a cada 20 minutos. Cuidado para não exagerar. Afinal, é necessário respeitar a velocidade de esvaziamento do líquido no estômago.
- Jamais use roupas para ajudar a suar mais. Ao contrário do que muita gente pensa, isso não vai aumentar a perda de gordura corporal e, ainda por cima, vai colocar sua saúde em risco.
- Para que o sangue absorva rapidamente a água, o ideal é que ela esteja fresca (cerca de 10 graus), mas não gelada.
- Quando o exercício ultrapassar uma hora e meia, você pode fazer a reidratação com isotônico (tipo Gatorade, SpotAde, Marathon). Além de repor calorias (carboidratos), você vai estar repondo a perda de sais (eletrólitos).
- Fuja dos horários muito quentes e procure usar roupas que cubram a menor área corporal possível. Opte por tecidos que não retenham o suor, para manter o corpo sempre seco (CoolMax, Comforto, Supplex, Dry-fit são as opções que há atualmente no mercado).
- Evite equipamentos desnecessários, principalmente aqueles com preocupação mais estética do que de proteção.
- Se estiver muito quente, não há necessidade de fazer um aquecimento longo.
- Para se certificar de que bebeu água suficiente, pese-se antes e depois do exercício, de preferência sem roupas, já que as roupas molhadas de suor pesam mais que as secas.

Sintomas de desidratação

- Aumento da freqüência cardíaca
- Dores musculares
- Queda de performance
- Cansaço e fadiga
- Dor de cabeça
- Náusea
- Tontura
- Vômito
- Confusão mental
- Perda de coordenação motora
- Perda de elasticidade da pele (turgor)
- Olhar fundo
- Secura na boca


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