Hipertrofia Muscular: Potencializando Seus Ganhos

O principal objetivo da maioria dos praticantes da musculação é a mudança na composição corporal, como aumentos na massa muscular e diminuição do percentual de gordura.Se você é experiente na pratica da musculação já deve ter percebido que com o passar do tempo e o aumento no nível de aptidão, torna-se cada vez mais difícil alcançar ganhos de massa muscular e força máxima, pois se sabe que quanto mais treinado é um individuo, menos treinável ele é, e vice versa.

Com o treinamento de força ocorrem adaptações como hipertrofia e aumento da força muscular, o aumento da força ocorre através de dois fatores primordiais, a adaptação neural e o aumento na secção transversa do músculo.Em um individuo inexperiente na musculação, nos três primeiros meses de treinamento o aumento na força ocorre principalmente via adaptação neural, esta adaptação é dada pelo aumento do numero de unidades motoras recrutadas, um aumento da freqüência de recrutamento de unidades motoras e a redução da co-contração, provavelmente nesta fase os aumentos na massa muscular serão muito pequenos.

E a partir três meses de treinamento o aumento na força é decorrente principalmente de aumento na secção transversa do músculo, ou seja ocorre um aumento na força através de fatores hipertróficos, então a partir desta fase ocorrerá um aumento na massa muscular, é claro que deve ser considerada a metodologia do treinamento de hipertrofia, que na literatura emprega uma zona de treinamento entre 6 e 12 RM(repetições máximas).

Muitos praticantes da musculação empregam um programa de treino não variado,Ex: 3 séries de 10 RM, ou 4 séries de 8RM durante meses, talvez no inicio do programa de treinamento os resultados aparecerão, porém em longo prazo sem uma variação no treinamento pode haver uma estagnação das adaptações (hipertrofia).Atualmente existe muita discussão sobre a periodização no treinamento de força, (a periodização pode ser definida como o planejamento das variáveis do treinamento em um longo período de tempo) as pesquisas que compararam um programa de treinamento de força não variado com um programa periodizado demonstram vantagens no aumento da força e mudanças na composição corporal (como aumentos de massa muscular magra) para o programa periodizado.

Um dos tipos de periodização empregados na musculação é o modelo linear este modelo consiste no aumento da intensidade e uma diminuição no volume de treinamento.Abaixo é ilustrado um exemplo de periodização linear.

1. 4 a 6 semanas- 2 séries / 20 RM / Volume total 40
2. 4 a 6 semanas- 3 séries / 10 RM / Volume total 30
3. 4 a 6 semanas- 3 séries / 8 RM / Volume total 24
4. 4 a 6 semanas- 3 séries / 6 RM / Volume total 18

Outro exemplo de periodização que vem sendo muito empregado na musculação é o modelo não linear ou ondulatório, que consiste na variação do treinamento dentro de uma semana ou dentro de um mês, ao contrario do modelo linear este modelo varia o volume e a intensidade do treinamento durante todo o ciclo, o quadro abaixo ilustra um exemplo de um mesociclo de periodização não linear.

1. semana 1 - segunda e terça 5/7 RM --- quinta e sexta 9/11 RM
2. semana 2 - segunda e terça 13/15 RM-- quinta e sexta 5/7 RM
3. semana 3 - segunda e terça 9/11 RM--quinta e sexta 13/15 RM

Obs:exemplo com uma divisão de treino A/B, sendo A (peitoral,deltóide e tríceps) na segunda e na quinta e B (membros inferiores, costas e bíceps) na terça e na sexta com um descanso na quarta.

Existe muita discussão sobre qual o melhor modelo de periodização, a maioria das pesquisas não indicam superioridade de um modelo sobre o outro, portanto a escolha deve ser feita de acordo com a necessidade de cada praticante.É claro que para potencializar os ganhos outros aspectos devem ser levados em conta como o descanso e a alimentação.Por isso peça ao seu treinador para modelar seu treinamento, dê seu máximo em cada sessão e bons treinos!
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